jueves, 27 de octubre de 2011

Plan para Maraton de Sevilla 2012

Como ya he dicho en anteriores entradas, he estado confeccionando un plan de entrenamiento para el maratón de Sevilla en estos dias. He decidido seguir el plan de entrenamiento del entrenador Jack Daniels, haciéndole alguna variación respecto a las semanas de entreno, los kilometros semanales que pienso hacer y las carreras en las que voy a participar.
Había oido mucho sobre este entrenador y sus métodos, y en este verano compré la Biblia acerca de entrenamientos de Jack Daniels, el Daniels Running Formula 2ª Edicion.
Es un libro, aparte de en inglés, un poco complicado de leer, hay que volver atras y adelante una y otra vez, pero sirve para dejarte claro los principios de su entrenamiento, además de que viene su plan de entrenamiento para Maraton, entre otras distancias, siguiendo sus principios.

Lo que llama más la atención es que el plan de entrenamiento es unico para cualquier ritmo que tengas objetivo en Maratón. Tan solo hay uno diferente para corredores de élite.
Su filosofía se basa en que cada corredor en un momento determinado tiene un determinado nivel, su VDOT. Este VDOT se puede calcular en base a una carrera que se haga a tope de cualquier distancia (mejor mientras la carrera sea de distancia más cercana a la objetivo) y que tenga caracteristicas parecidas (cuestas, humedad, etc) a la carrera objetivo. Con este VDOT hay unas tablas donde se puede pronosticar tu marca posible, por ejemplo en maratón. No quiere decir que vayas a hacer esa marca en maraton, sino que el nivel de la marca conseguida en esa carrera, es análoga a hacer un maraton en ese tiempo. Y que entrenando en las condiciones adecuadas, podrías hacer un maratón en esa marca.

Además de esto, para un VDOT determinado existen unas formulas donde te indica los diferentes ritmos que intervienen en un plan de entrenamiento de Jack Daniels, aunque también se pueden aplicar a otros entrenamientos. Estos son:
Ritmos E y L. Son los ritmos fácil y para entrenamientos largos. El E es el mas lento de todos. Son ritmos regenerativos, de recuperacion, aproximadamente a un 70% de capacidad. Se hace mucho hincapié en que el dia que toca no se vaya más rápido de esto, pero es dificil.
Ritmo M. Es el ritmo de carrera de Maraton. El objetivo. Este es el ritmo que deberíamos llevar en una carrera de Maratón.
Ritmo T. Es el ritmo de umbral anaeróbico. Es a un 88% de capacidad y para la mayoría de la gente un poquito más lento que el de una carrera de 10 kms. Subjetivamente, lo que uno podría considerar un ritmo "confortablemente duro". Entrenamiento a este ritmo mejora el umbral de lactato. Habitualmente a este ritmo no se superan los 20' de tiempo de entreno; y es muy importante llevar exactamente el ritmo adecuado, ni más rápido ni lento.
Ritmo I. Ritmo de series, pero de hasta 5' cada una. Cercano al 98% de esfuerzo, mejora el VO2max.
Ritmo R. Ritmo de repeticiones, series cortas que no excedan de 2' cada una. Es más rápido del  ritmo I, pero en el entrenamiento que yo voy a hacer de Maratón no hay este tipo de series.

Una vez usados los datos de una carrera para calcular tu nivel VDOT y los ritmos de entrenamiento, solo hay que aplicar el plan con lo que hay que hacer cada dia. En el plan solo se especifica dos dias imprescindibles de entreno, que llama Q1 y Q2. Q1 hace especial énfasis en kilometraje largo, y Q2 más en series de muy diferentes tipos y combinaciones. Tambien te da el numero de semanas de entrenamiento y el porcentaje de kilometraje respecto a la semana de kilometraje máximo de cada una de ellas. Por lo tanto otra cosa que hay que decidir es cual será durante el plan el mayor numero de kms que haremos en una semana, es decir la semana con más kilometros. Esto lo he decidido en base a las doctrinas de Rodrigo Gavela, a sus tablas que hay por ahí, y he tomado para mi nivel, un kilometraje máximo de 65 kms.
Queda distribuir los dias Q1 y Q2 en cada semana, ver el numero de kms que hay que cubrir en cada semana, decidir cuántos dias a la semana se va a entrenar y cubrir los dias que no sean Q1 y Q2 con carreras de ritmo E cubriendo el total de kms de la semana. Finalmente hay que cuadrar las carreras, y decidir en cuáles se va a ir a entrenar y cuales más a competir.

Muchos de los dias Q1 son bastante diferentes a lo que es un plan normal. Jack entrena el momento en que acaban las reservas de glucógeno sin llegar a las 3 horas de rodaje. Para ello, propone unas sesiones de entreno a las que llaman muchos blogeros "exprimelimones", en los que se combina larga distancia a ritmo fácil con series a ritmo umbral, por lo que el consumo de glucógeno en 2 horas equivale al de 3 a ritmo constante. Estas sesiones tendré la suerte de experimentarlas y ya veremos cuán duras se hacen, y sobre todo, que hagan efecto.

Como durante el entrenamiento lo que haces en realidad es entrenar a tu propio nivel, conviene cada 3 o 4 semanas hacer un test, para volver a calcular VDOT y volver a sacar los ritmos de entrenamiento, y ya seguir entrenando a esos ritmos. Este test, si no es compitiendo en una carrera, puede ser por ejemplo la realizacion de un test de Cooper.
El lunes pasado hice un test de Cooper, obteniendo justo 2500m en los 12' de carrera. Calculando VDOT para esto me da un nivel actual de 38,2. Y esto supone unos ritmos de:
E= 6:33
M= 5:39
T = 5:17
I = 4:53
R = 4:37
Sale el Maratón en un tiempo de 3h59m aproximadamente. Cada 3 o 4 semanas iré haciendo nuevos tests.

¿Como se hace el cálculo de estas tablas? Hay una página web que poniendo distancia y tiempo te calcula VDOT y ritmos, aquí. Tambien hay una página, donde se puede descargar una genial hoja de cálculo con todos los ritmos, pulsaciones por minuto para cada uno, y muchísimas cosas más, como los puntos de intensidad de esfuerzo. En la hoja de calculo viene todo explicado, si a alguien le hace falta puedo intentar ayudarle.
Por otro lado, en este enlace se encuentra un articulo con los principios de entrenamiento, tablas de Jack Daniels y demás.

Por cierto, el plan de entrenamiento que finalmente me ha salido, lo podeis ver aquí, y lo he realizado con la ayuda de Antonio, y sobre todo de Gonzalo, al que he bombardeado a correos y me ha hecho muchisimas indicaciones interesantes para incluir en el plan.
A ver si puedo poner en el plan además de lo planificado, lo real que voy haciendo cada semana, para comparar, y lo pongo en algún lugar destacado del blog.

Ah!, y se me olvidaba. Los dias que no hago entrenamiento "en ruta" intentaré hacer ejercicios de estiramientos o bien ejercicios de gomas y fortalecimiento de cuádriceps.

Esperemos luego del maratón poder brindar de felicidad con Jack Daniels.


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