miércoles, 28 de diciembre de 2016

Maraton de Sevilla 2017 (Sem. 4 / 12)

Nueva semana en la que las sensaciones han sido bastante mejores que en la anterior. Empezamos el lunes con una sesión de fisio, que parece que hizo su efecto, porque el resto de la semana las piernas se encontraron bastante mejor que en las anteriores.
Tres sesiones de entrenamientos, una primera de carrera continua fácil de recuperación, y al día siguiente 5 series de 1000m. Tuve que hacerlas al día siguiente del anterior entrenamiento para poder cuadrar con las actividades familiares, pero no se dió mal, tampoco muscularmente.
Para acabar la semana, el sábado una tirada larga que fue repetición de la de la semana anterior, pero en vez de hacerla a un ritmo entre el 60 y 70%, la hice entre el 65 y 75%, y las sensaciones fueron muchisimo mejores. A partir de ahora continuaré así.


Martes, 20 de diciembre: 65' CC en Z2 (11 kms).
Carrera continua por pulsaciones por debajo del 75%. Hoy me he encontrado muy muy bien. Por algunos momentos me encontraba muy a gusto con el ritmo e incluso las piernas las he notado bastante mejor. Ayer hubo sesión de fisio.

Miércoles, 21 de diciembre: Cal + 5x1000 2'rec + Enf (8,6 kms).
Aprovechando el tiempo disponible, hago la sesión de series de la semana. 5 series de 1000, que han salido entre 4'47 y 4'54. Aunque en la mayoría me he quedado un poco por debajo en pulsaciones.


Sábado, 24 de diciembre: 150' trote en Z2 (24,6 km)
Día de Nochebuena con tirada larga. El plan, repetir el mismo entrenamiento de la semana pasada. 2h30m de trote en zona Z2. Lo mismo pero con una diferencia sustancial .Configuré el reloj para que la zona Z2 fuera, en vez de entre 60 al 70% fuese del 65 al 75%. Es decir, la semana pasada intentaba trotar por debajo de 137ppm y hoy el reloj no pitaba hasta que pasaba por encima de 143ppm. He hecho este cambio también porque en los entrenamientos que me ponía Jesús (Sepiachockbike) hace 3 años, los trotes en tirada larga los hacía en torno al 75%. Así que me podía permitir estas 6 ppm de más. El resultado, comparado con el desastre de la semana pasada, ha sido absolutamente espectacular. He ido bastante más rápido (6'11 de media, cuando la semana pasada fue 6'40). En un minuto menos de tiempo total, he hecho 1,6 kilómetros más que la semana pasada. Me he encontrado mucho más a gusto, manteniendo las pulsaciones siempre sin problema. En ningún momento se han disparado. Y cuando quería recuperar un poco recuperaba sin problema. Media de la semana pasada 137 (justo en el límite) . Media de ésta: 140 (3 por debajo del límite). La semana pasada las piernas también me dolieron una barbaridad, hoy sólo he tenido molestias, y he acabado casi sin dolor. Un poco pero nada que ver con la semana pasada. El recorrido ha sido desde San Juan Bajo por el parque Vega de Triana y luego un recorrido por Sevilla a las orillas del río, y parque del Alamillo. Por el parque he alargado un poco dando una vuelta y pude saludar dos veces a Nacho Filoso. Los últimos 10 minutos incluso apreté olvidando la restricción del pulso.

Seguimos la semana próxima con espero al menos 4 sesiones de entrenamiento, y para finalizar el año bien, creo que participaré en la San Silvestre de Coria de Río.
FELICES FIESTAS PARA TODOS!!!

lunes, 19 de diciembre de 2016

Maratón de Sevilla 2017 (Sem 3/12).

Tercera semana de entrenamientos. Cuatro días de carrera. Pensaba hacer dos de correr rápido en series, pero finalmente se quedó en sólo una. Seguramente la más dura de las que estaba prevista, con series en cuesta.
Luego un día de carrera de recuperación y el día del entrenamiento largo, hasta más allá de las 2h30. Lo pasé fatal, fue un entrenamiento pésimo. Intentando no subir del 70% de pulsaciones (137) tuve que ir muy muy lento, lo que supongo que contribuyó a que se me cargases mucho más las piernas. Por lo que acabé con fuertes dolores, cansadísimo, y además con las pulsaciones bastante por encima del objetivo.
Curiosamente, en una carrera de recuperación de una hora hecha al día siguiente, fiel a su nombre, se me recuperaron las piernas una barbaridad. Y eso que el dia anterior me estuvieron doliendo hasta por la noche. Por primera vez, probé a hacer los trotes en Z2 desde un 65% al 75%, y no al 70%. Y parece que fue bien.

Lunes, 12 de diciembre: Cal + 4 x 6' en Z4 con cuestas + Enf (8,6 kms).
Series de 6' entre 80 y 90% y en cuesta. Ha sido complicado coger cuesta en todas las series con solo 2' de recupercion, pero por lo menos en un 80% de la serie sí. Ha sido duro, pero sesion bien aguantada. Llevo algunos dias con molestias debajo del gluteo izquierdo, y en la espalda, pero corriendo prácticamente no molesta.

Miércoles, 14 de diciembre:  50' en Z2 (8,2 kms).
Carrera matutina para evitar la lluvia del resto del día. No hacía demasiado frío. Carrera muy suave para estar por debajo de 137ppm, ya que el terreno era ondulado. Hoy también hubo parada técnica.


Sábado, 17 de diciembre:  150' de trote en Z2 (23 kms).
Carrera intentando mantener pulsaciones por debajo del 70%. Ha sido desastroso. Intentando correr lento para no subir el pulso, no lo conseguía y tenía que ir lentísimo, mucho más que la semana pasada. Al final incluso cerca de 7' por km. Para colmo aun así las pulsaciones se me iban y además me empezaron a doler las piernas. Pésimo entenamiento que me hace pensar que no estoy en condiciones de maraton. Creo que para la próxima voy a subir un poco el ritmo permitido hasta el 75% y a ver si asi me encuentro mejor.


Domingo, 18 de septiembre:  60' CC 65-75% (9,6 kms)
Carrera continua para recuperar y buscar mejores sensaciones que ayer, y se ha conseguido. Parece que permitiendome las pulsaciones un poquitín más altas voy mejor. De toda formas, con el terreno ondulado es difícil mantener el pulso y un ritmo bueno. Además en algunos momentos viento bastante fuerte.


La semana que viene, empezamos con las fiestas, y tengo programados 3 días de entrenamientos. Comenzando por sesión de fisio el lunes. Como tirada larga repetiré la misma que esta semana, pero permitiendome llegar hasta 143 ppm, y la sesión de series, la que perdí esta semana, de series de 1 km. A ver si las sensaciones son mejores que en ésta.

 

jueves, 15 de diciembre de 2016

Maratón de Sevilla 2017 (Sem 2/12).

Segunda semana, y empiezo más en serio con los entrenamientos del Plan. Para comenzar la semana, tenía un peso de 80,1kg. Demasiado, y no creo que en los próximos días vaya a disminuir mucho eso.
Tres dias de entrenamiento para recuperarme un poco del esfuerzo de la carrera del domingo anterior. Tenía las piernas cansadas, no estaban al 100% ni mucho menos.

Un día de carrera tranquila, otro de series fuertecitas de 10' y por último una tirada larga lenta, pero ya de 2h15 de tiempo. Fue agradable, ya que entrené los dias de fiesta que había en la semana, por lo que ningún día tuve que entrenar a hora extraña.

Martes, 6 de Diciembre: 50' CC 60-70% + Enf. (10,3 kms).
Piernas algo oxidadas despues de la carrera del domingo pero ningún otro problema.
Plan de hoy 50' en zona Z2, entre 60% y 70%.  Complicado por las cuestecitas, por eso me fui a la zona de Bormujos. Ritmo lento pero relajado y fácil que viene muy bien.


Jueves, 8 de Diciembre: Cal + 3x (10' 80-90%) + Enf. (11,1 kms).
3 series de 10' cada una con pulsaciones entre el 80% y 90%. Aproximadamente entre 150 y 160ppm.
En algunos momentos algo de viento en contra, por lo demás me he encontrado bien, salvo que el ritmo ha salido un poco más bajo de los esperado. 5'04, 5'08, y 5'13 en cada una de las series de casi 2 kms.
No importa, porque entrenando por pulsaciones se mejora seguro en breve tiempo.
Calentamiento y Enfriamiento para llegar y volver al Parque Vega de Triana, y completar mas de 11 kms.

Sábado, 10 de Diciembre: 2h15 trote Z2 (21,4 kms).
2h15 intentando no subir de 137ppm, 70%. El ritmo ha sido bastante constante todo el tiempo en torno a 6'20 por kilometro. Muchas veces era complicado mantener el pulso en ese nivel. Los últimos minutos de la carrera me pasé bastante más por culpa del cansancio y de que el sol ya pegaba fuerte. Las piernas un poco cansadas pero no con excesivos problemas.





Maratón de Sevilla 2017 (Sem 1/12)

Semana del 28 de noviembre, empecé los entrenamientos para la próxima gran carrera que será correr el Maratón de Sevilla el próximo 19 de febrero de 2017. No tenía muy claro si apuntarme o no, porque las piernas no las tengo en mi mejor momento. Esta primera semana me la tomé como prueba, en donde disputaba la Media Maratón de Camas, la quería tener de test para ver si las piernas me aguantan de una forma razonable.
Finalmente, las sensaciones en esta Media fueron buenas, así que justo al día siguiente me inscribí para el Maratón, aprovechando la oferta para los residentes en la provincia, que se agota en éste mes de diciembre.

Aunque ya venía haciendo entrenamientos suaves las semanas anteriores, considero a ésta como la del comienzo de la preparación, y la semana de entrenamientos fue como sigue:

Lunes, 28 de Noviembre: 60' CC (10 kms).
Carrera suave a ritmo lento.

Miércoles, 30 de Noviembre: Cal + 3 x 5' 70%-75%-80% + Enf  (9,6 kms).
Cambios de ritmo de 5' en 3 bloques a pulsaciones entre 70,75,80%. Para mantener las pulsaciones en cada bloque voy más lento. Las partes rápidas han salido en 5'15 la primera, y las siguientes en 5'26 y 5'34. Para pasar del 80 al 70% costaba trabajo. En el Parque de Maria Luisa.

Viernes, 2 de Diciembre: 40' CC + 3 rectas (5,6 kms).
Carrera muy suave con Javi y finalizar con 3 rectas antes de la Media Maraton.

Domingo, 4 de Diciembre: Media Maratón de Camas.
20 kms en 1h48m más o menos.

En ésta ocasion, el entrenamiento que voy a hacer durante el maratón va a ser por pulsaciones, ya que de esta manera en otras ocasiones me ha ido muy bien. Principalmente en 2013. Y voy a usar como base el entrenamiento de Garmin Connect de Maratón basado en pulsaciones de nivel intermedio.
Este entrenamiento suele constar de 5 sesiones a la semana. Como yo hago 3 o 4 semanales, lo iré cambiando de la mejor forma que yo vea, para adecuarlo a lo que yo suelo correr.

lunes, 5 de diciembre de 2016

10ª Media Maratón de Camas

Vuelvo a participar en esta carrera después de la última vez hace 3 años. Carrera a la que le tengo bastante cariño ya que es donde en 2011 conseguí lo que es mi mejor marca en Media Maratón desde que volví a correr en 2010.
Aunque en ésta ocasión se quedó más bien en 20k, o en casi 20k, debido al cambio de recorrido en último momento por las fuertes lluvias que dejaron impracticable la zona del recorrido que va por los caminos de albero cercanos al río Guadalquivir. La tarde anterior, cuando fui a recoger el dorsal y la camiseta, me dijeron que el recorrido se mantenía. Con buen criterio fue cambiado, lo único que no dijeron nada antes de dar la salida, o bien yo no me enteré.

Mis intenciones para esta carrera, más que conseguir una buena marca y salir a tope, eran coger confianza y buenas sensaciones para la preparación del maratón. Intentar hacer una carrera con cabeza, diferente al día de Gines y acabar bien tanto de fuerza como de piernas. El día acompañaba a hacer una carrera de ese tipo. Diluvió media hora antes de la salida, chispeo durante ella y amenazando durante todo el tiempo con una fuerte tromba de agua durante la carrera, además de lo caído el dia anterior.

Como he dicho el sábado por la tarde estuve recogiendo dorsal y camiseta. Camiseta bastante buena, De manga larga y buen tejido, que normalmente hay pocas. Decidí una cosa que no debí haber hecho por lo que se verá al final, que es llevarla durante la carrera.
Llegué a Camas con el tiempo muy justito, tuve suerte para aparcar y como llovía me quedé en el coche hasta 10 minutos antes de la salida, cuando me terminé de preparar y troté un poco rodeando el polideportivo donde era la salida. Al llegar a él, pensé entrar al WC porque me sentía las tripas un poco removidas. Y cuando estaba entrando en él, me doy cuenta que el dorsal me lo he dejado en el coche!. Salgo corriendo como si fuera una serie para donde lo tenía, tuve que pasar un camino de tierra en el que ya de inicio me mojé los pies completamente de agua. Pero afortunadamente allí estaba el dorsal en el portadorsal, me lo coloqué y corriendo de vuelta. Al llegar apenas quedaban un par de minutos y se me volvía a remover la barriga, no tuve más remedio que entrar. Ya se hizo tarde, pero confiaba que se retrasaría un poco la carrera, como así fue.
Luego nos enviaron andando unos 200m más atrás, ya con eso me imaginé que no iba a cuadrar la distancia, por lo que cuando se dio la salida puse el cronometro desde algo antes de donde estaban los primeros, desde que me puse a trotar.

Paso por el km 1. Foto: Corredores Parque Maria Luisa

No había mucha gente disputando la carrera, no se llegaba a 400. Yo creo que muchos se quedaron en casa por como estaba el día.
Se dio la salida y avanzamos por la calle del polideportivo. Al salir puse buen cuidado en meter el móvil y las llaves del coche en bolsas de plástico con cierre para que no se llenaran de agua cuando lloviese. Pero me mantuve puestos los auriculares para poder así escuchar música durante la carrera.

En principio los 8 primeros kilómetros eran en un recorrido por el pueblo, para luego salir hacia el campo. Recorrido al principio de buenas rectas, al finalizar la recta de meta se gira a izquierda hacia la recta de la Ronda Este de Camas, de casi dos kilómetros y acabando en un curioso repechito.
En estos primeros kilómetros me acoplo a un grupito de entre 3 y 5 corredores en el que algunos de ellos van de charla, voy cómo do en este grupo y de inicio ya pillo un buen rito en torno a 5'25 y muy constante todo el tiempo. Pasando el km 3 entramos en otra avenida que se dirige hacia el centro del pueblo. Por aquí me adelanta Juan Carlos Mera, pero cuando me doy cuenta ya es tarde para darle un saludo. Se va separando de mí pero muy poco a poco.

Km 2. Foto: Antonio García Montilla

Antes de llegar a la plaza de la Constitución, veo al amigo Leandro, que se encuentra viendo la carrera, y después se pasa por la zona más céntrica, por el Ayuntamiento, y se pasan algunas calles empedradas. Por ahora no ha caído más que unas pocas gotas y el cielo está luminoso aunque cubierto. No parece que vaya a llover en breve tiempo.

Pasamos el km 4 acercándonos a la calle de la recta de meta, pero luego giramos en dirección a la zona del Carrefour, pasamos km 5 y algo después un puesto de avituallamiento con botellas de agua, bebo unos tragos y continuamos por una zona donde hay varios giros y por donde se ven los corredores que van unos kilómetros por delante. Km 6 por la zona trasera del Carrefour, y en estos últimos kilómetros el ritmo iba entre 5'20 y 5'25, encontrándome bastante bien.

Paso km 4. Foto: Corredores Parque Maria Luisa

Rodeando algunos enormes charcos, cruzamos por delante del Carrefour, rodeándolo y saliendo a buscar de nuevo la ronda este. Justo antes de entrar en ella, desde la calle de enfrente se ve que viene el primero a toda pastilla y me adelanta, luego de nuevo por la Ronda esta y unos 2 o 3 minutos después viene un grupito de corredores donde se encuentra Fran Castillo.
En este instante llevo ya 8 kilómetros y ya deberíamos haber entrado en la zona de caminos de tierra si es que se mantiene el recorrido. Pero el hecho de que nos estén adelantando los primeros, me hace hacer cálculos y me doy cuenta que por el tiempo que llevamos y el ritmo que pueden llevar ellos, deben de llevar unos 12 o 13 kms, por lo que está claro que no se pasa por el albero y parece que el recorrido es entero por dentro del pueblo. Hasta este momento no me doy cuenta.

Finalizando la ronda ya llegamos al km 9 y en la calle que vuelve hacia el centro en vez de llegar a la plaza de la Constitución, se gira a izquierda por la calle donde se encuentra la meta. Por esa zona saludo de nuevo a Leandro.
El cielo se empieza a cerrar de forma peligrosa, y es pasando por la recta de meta, cuando se cumple el km 10 cuando estalla y empieza a diluviar. Justo antes de pasar por meta, me doy cuenta que está Antonio García Montilla haciendo fotos, al que saludo. Paso por meta y aquí se encuentra una mesa donde hay fruta, y unas botellas de agua grandes. Un poco más adelante me doy cuenta de que hay botellas pequeñas, y en medio del aguacero, como puedo le cambio la botella grande por una pequeña a una de las voluntarias. Aprovecho también para tomarme un par de masticables de Isostar, para recuperar algo de fuerzas, y en esa manipulación de la riñonera intento tener cuidado de que quede el movil bien protegido por el aguacero.

Comienza el aguacero. Foto: Antonio García Montilla

Volvemos de nuevo a regresar por la Ronda Este. Esta calle ya se empieza a ser pesada, por lo larga y por el regalito del repecho que tiene al final, y es que en el recorrido tiene algunas zonas por las que se pasa una vez y otras dos veces. Por eso por algunos sitios pasaremos hasta cuatro, y este es uno de ellos. Antes, no se si a causa del agua el km 11 es el que sale más rápido de la carrera, en 5'19.

Agua va!. Foto: Corredores Parque de Maria Luisa

La lluvia arrecia, cae agua absolutamente a manta, ya no hay charcos que evitar, sino que las calles son completamente un solo charco. Se pise como se pise el pie ya queda entero cubierto de agua. Pero poco importa, y ni siquiera tanta agua es obstáculo para los que estamos corriendo. La gente anima con más fuerza y lejos de pensar que los que pasamos corriendo estamos locos, lo que hacen es valorar mucho más la entrega y esfuerzo, Y eso la verdad que emociona y te hace no pensar en el cansancio, incluso ir más rápido cuando más llueve.

La recta de la Ronda Este, en esta ocasión se hace bien pasada por agua. Afortunadamente, la gorra hace que el agua no moleste para nada en la visión, y el calor del cuerpo y del esfuerzo hace que no tenga frío aunque esté absolutamente empapado. Km 13 al final de la Ronda, y entro a la avenida interior en busca de la Plaza de la Constitución. En éste paso anegada de agua, y por la calle empedrada, donde hay algunas casas bajas, los caños de agua caen de los tejados como auténticas duchas. La gente que estaba animando ahora se encuentra algo más resguardada pero no dejan de ver la carrera no de animar. Antes de llegar al km 15 me preparo para coger otros dos masticables de Isostar, cojo la botella y ahora me cuesta trabajo romper el plástico para sacar las pastillas, con todo tan mojado que estaba. Finalmente consigo comerlos, pero el ritmo ha bajado un poco. Eso hace que el km 16 me salga algo por encima de 5'30. Pero durante los anteriores he mantenido entre 5'30 y 5'25 de forma exageradamente constante. Las piernas las noto algo cansadas, pero para nada supone problema. Muchísimo mejor que el día de la carrera de Gines.

Nos acercamos de nuevo al Carrefour y poco a poco parece que deja de llover. Afortunadamente ya no volverá a hacerlo en lo que queda de la carrera. Pasado el km 16 me doy cuenta que se me ha soltado el cordón de la zapatilla izquierda. Busco algún sitio algo elevado donde poder ponérmelos de nuevo y no tengo más remedio que volver a parar. Estirarme para hacerlo me hace casi llegar a tener un tirón, pero afortunadamente no pasa nada. Pierdo unos 15 o 20 segundos, y no se si esta pérdida de ritmo me va a sentar mal. Pero ya atravesando el Carrefour vuelvo a adelantar a los corredores que había pasado. En general, durante la carrera no ha habido muchos adelantamientos, ya que no hay demasiados participantes, y eso hace que unos estemos separados de otros. El grupito que llevaba, cuando empezó a diluviar se desarboló, cada uno pendiente de lo suyo, y ahora ya ni sabía donde se encontraba esa gente.

Llegando de nuevo al último paso por la Ronda, paso el km 17. Por cierto, para el que no llevara reloj gps, no había señalado prácticamente ningún km. Supongo que por haber cambiado el recorrido tan precipitadamente.
Pasando por la Ronda, ya me cuesta más trabajo mantener el ritmo y ahora estoy muy justo en 5'30, pero las pulsaciones se notan que aumentan un poco. El km 17 queda como el más lento debido a la parada. Ahora lo que me pongo a pensar es que seguro que no va a llegar la distancia a 21 kilómetros y que se va a quedar lejos, aunque la verdad es que esto no es l más importante de hoy. Sino tomar la carrera como un buen entrenamiento y quedar con buenas sensaciones.
Por toda la Ronda se reciben ahora los ánimos de los corredores que han finalizado la carrera, y veo que van con otra bolsa de regalos,.... Si yo creía que ya habían dado todo lo que iban a regalar...
El repechito final de la Ronda lo hago sobre la acera mas lejana al giro al final de ella, y se hace algo menos dura. Lo descubrí al final de las 4 veces que se pasó por allí, pero al menos en la que ya quedaban pocas fuerzas. Al girar ya se cumple el kilómetro 19 y algunos voluntarios animan diciendo que es el ultimo kilómetro. De repente caigo, ¿pero no quedan 2 kilómetros? Y caigo en la cuenta que la carrera se va a quedar incluso por debajo de 20.

Ultimo kilómetro. Foto: Corredores Parque de Maria Luisa

Rápidamente giramos hacia la calle de meta y aumento el ritmo, con algo de precaución por si al final no queda tan poco, pero no. Se va viendo el arco de meta desde muy lejos y llego hasta ella en un tiempo de carrera por debajo de 1h49m pero muy muy engañoso para lo que es una Media Maratón, porque la distancia se me queda en 19,91 kms. La media en 5'27 que no está nada mal.


Al llegar, entrar en el Polideportivo y sorpresa, porque había una bolsa de deporte con montones de cosas dentro. Y lo más espectacular, un super donut de chocolate, del estilo de la Cuña de la Media Maratón de la Puebla, que daban uno para cada corredor. Yo guardé el mío para la familia.

Estos son los regalos que dieron aparte de la camiseta

Luego rápido para el coche, para secarse un poquito y volver a casa para buscar la ducha reparadora.
Al quitarme la camiseta, la sorpresa y lo que no tenía que haber hecho, que es estrenarla en carrera. Estaba completamente llena de sangre de los pezones. Aunque no me di cuenta y ni me molestó.

De ahí el no deberse poner una camiseta nueva en carrera
Finalmente, contento por como acabé la carrera. Un ritmo constante durante casi toda la carrera, a pesar de la lluvia, y las piernas no acabaron en mal estado, que ya para como está la cosa es super bueno.
A pesar de quedarse tan corta, felicitaciones a la organización porque a pesar de la lluvia que había caído se pudo disputar la carrera y disfrutarla. Un diez a los voluntarios que aguantaron el chaparrón como unos campeones. Esperemos el año que viene volver y disfrutar de nuevo, y esperemos que sí de los 21097 metros.

Clasificación aquí. 258 / 320.

Muchas gracias a Antonio García Montilla y Mario, de Corredores del Parque de Maria Luisa, por estar ahí al pie del cañón tirando fotos.