martes, 28 de enero de 2014

19ª Media Maratón isla de la Cartuja

Vuelta a participar en esta carrera después de dos años sin participar. Carrera controvertida por las críticas que siempre tiene. Precio de los más elevados, falta de agua en algunos avituallamientos, problemas de medición del circuito, bolsa de regalos que no se corresponde con lo pagado en la inscripcion....
A pesar de todo ello lo mejor que tiene esta prueba es un recorrido muy bonito, llano, muy válido para hacer buenas marcas si no hace viento, y que es la única Media Maratón que se realiza en Sevilla.

Llego a la carrera con numerosas dudas, vistos los desastrosos entrenamientos en tiradas largas de las ultimas semanas, tan desastres que ya no daba pie con bola, y el amigo Valentín, desde Facebook, se ofreció amablemente a orientarme en estas ultimas semanas de preparación. Lo primero que me puso es un objetivo para ésta carrera que era utilizarla como test para un posible ritmo de maratón sobre 5:30 minutos el km. La idea era salir a ese ritmo, Sobre el km 15 comprobar que las pulsaciones no estuviesen más allá de 150-155 ppm (80-85%) y de ser así apretar unos 10 sg por km hasta la meta. Si conseguía esto, certificaría que es un ritmo bueno para el maratón.
Aparte de esto, en esta carrera volvía a participar mi mujer, Merche, para hacer su segunda Media Maratón. Desde días antes ya hablamos que cada uno iríamos a un ritmo, una pena no hacer la carrera juntos, pero el entrenamiento del Maratón tiene esas cosas, habrá muchas más carreras de las que pueda disfrutar de su compañía.
Con Merche, antes de comenzar

Nos vamos temprano para el Estadio Olimpico, fuera del cual se realiza la salida de la carrera. aunque hacía frío en esos momentos preferimos no usar el guardarropa y dejar las cosas en el coche. Así que tiramos para la salida ya vestidos para la faena y con un poquitín de frio.
Lo primero que echamos en falta, que por la zona de salida no vimos por ninguna parte WC portátiles; así que entramos en el Hotel que se encuentra en el Estadio. Afortunadamente no nos pusieron mingún problema, aquello estaba lleno de corredores y la zona de cuartos de baño, aunque había mucha gente, la pudimos usar sin ningún problema.

Nos vamos cerca de la linea de salida y antes de ella saludamos a unos cuantos amigos, Diego Meca y Rosa, La Ro, el amigo Pakospejo que hacía mucho que no veíamos. Antes de la entrada al hotel saludamos a Virginia; a Pinteño y David justo antes de empezar la prueba, no recuerdo si a alguien más...

Impresionantes fotos de la salida

Impacientes por empezar, la salida se retrasa un poco. Había muchísima gente colocada, quizas la salida queda ya algo estrecha para la cantidad de gente que se da cita en esta carrera, bastante mas de 2500, con dorsal, claro. Se da pistoletazo y pasa un ratillo hasta que nos empezamos a mover, pasamos la salida y empieza la fiesta.

De inicios voy muy lento acompañando a Merche, es una locura avanzar con tal multitud y mejor esperar a que demos los primeros giros y haya más espacios. En estos primeros compases vemos a Segundo y Miguel Angel, que han decidido ir juntos, los dos renqueando de gripes cercanas. Merche decide continuar con ellos. En el mogollón de la salida puedo ver a Javier Serrano haciendo fotos, al que saludo.
Antes de empezar a coger buen ritmo busco algun lugar para poder hacer una breve parada técnica, pues con los nervios de la salida no tengo mas remedio que orinar, si no iré muy mal el resto de la carrera. Justo en el momento que encuentro un buen lugar me encuentro a Javier Gil al que saludo brevemente.

Saludando a Javier Serrano antes de la parada técnica
Gracias Pepito, desde la lejanía ya ves que el unico que miraba hacia tí era yo
 Una vez en marcha empiezo a correr casi al lado de la ambulancia y ya intento coger mi ritmo de crucero en torno a 5:30 el km, adelanto bastante gente y vuelvo a llegar a la altura del grupo de Merche y Segundo, les deseo suerte y tiro para adelante. Intento cuadrar mis ritmos a lo que quiero, pero voy algo más rápido, sobre 5:20-5:25. Saludo a Angelito, que va acompañando a un amigo suyo de Cartagena, y a Pepe, que hace tiempo que no veía. Pero cada uno tiramos a nuestro ritmo, que como digo no es muy sostenido y nos adelantamos/atrasamos en varias ocasiones unos de otros.
Salimos del Alamillo y nos adentramos por San Jeronimo, ritmos parecidos, unos segundos más rapido del objetivo de 5:30 pero me encuentro cómodo, mi sensacion no es de ir sobrado, pero tampoco tengo mucha dificultad, pienso que esa es la sensacion buena y no aminoro el ritmo, cerca del objetivo y pienso que si aminoro de forma exagerada luego me costará más trabajo arrancar cuando lo necesite. Es la sensación de tener aún una marcha más rápida esperando en la recámara. En ningun momento miro en el reloj las pulsaciones, he pensado no hacerlo hasta las cercanías del km 15.

Mi paso por el avituallamiento, con Hugo, Elena, y Angelito
Paso de Merche por avituallamiento
Por dentro del barrio de San Jerónimo adelanto a Elena, mi sobrina, que está haciendo hoy su primera Media Maratón. Nos saludamos y deseamos suerte. Finalizará en 2 horas y algunos segundos, haciendo una gran carrera. Continuo a mi ritmo y asi llegamos al km 5 donde se encuentra el primer avituallamiento. Otros años ha habido falta de botellas pero ahora parece que no, lo unico que un voluntario señor mayor, con una caja de botellas no tiene mejor idea que cruzarse por en medio de la carrera, chocandose conmigo, afortunadamente sin consecuencias. Cojo la botella y me tomo un par de tabletas de los masticables de Isostar. Bebo la botella poco a poco hasta el final. Poco después adelanto a Hugo, que le veo muy bien de ritmo y de cara, parece que puede conseguir su objetivo de bajar de dos horas, le animo y continuo mi camino, hacia las afueras del barrio, para ir buscando el puente del Alamillo, que tenemos que cruzar. El ritmo se mantiene salvo el km 6 que aparece un poco más rápido pero las sensaciones como antes, sin ir sobrado tampoco noto mucha dificultad.

Cruzando el puente del Alamillo voy detras de dos corredores que me llaman mucho la atención, pues van descalzos y uno de ellos con unas chanclas de playa agarradas en la cintura. No era el amigo Victor, y ya cada vez se ve más gente que corre en chanclas o descalzo, aunque sean muy pocos la verdad. Con chanclas lo veo incomodo, pero descalzo y por asfalto que muchas veces se vuelven piedrecillas, lo veo muy muy complicado y un sufrimiento para la planta del pie excesivo. En el puente también saludo a Diego Meca, Rosa y Ro, que están haciendo fotos.

Cruzando el puente del Alamillo,los corredores de blanco y amarillo son los descalzos, el de amarillo el que lleva colgadas las chanclas
Volvemos a entrar en el Parque del Alamillo, intento acomodarme a algun grupito de corredores para llevar más regular el ritmo pero no hay modo, en esta zona de carrera casi nadie es regular y no se forman grupitos a ritmo, al reves, meterse en un grupillo de estos casi te hace hacer esos cambios de ritmo con lo que es mejor ir solo, aun así el ritmo sigue estabilizado en torno a unos 5:25 de media y las sensaciones intactas. A la salida del parque, puedo ver al amigo Paco que se vuleve hacia atras, parece que con algun dolor. Luego finalmente me enteré que pudo reemprender la marcha.
Saliendo del aparcamiento del parque, puedo ver que volvemos a subir la rotonda y me despisto un poco porque pensaba que no se cogía la rotonda sino que se entraba en el paseo del rio de forma directa, no es así por lo que una nueva subidita con su bajada y entramos en el genial entorno que tiene Sevilla para correr que es el paseo del Río Guadalquivir. 5 kms de Paseo de Juan Carlos I que hacemos completos. En ese momento se me pasan por la cabeza los días que en semanas anteriores he estado corriendo por esa zona en mis tiradas largas y que lo he pasado verdaderamente mal, y espero que ahora no sea así.

Poco antes de pasar por debajo de la pasarela peatonal del parque, los pelos de punta por los aplausos de los corredores a un discapacitado en silla de ruedas que esta con una banderita indicando el camino, poco después paso km 10 en 54:21, bien. Se acerca el siguiente avituallamiento y pienso qué hacer. Tengo para tomarme o bien otros masticables de Isostar o bien probar uno de los geles de aptonia que compré el dia antes para hacer la prueba de ver cómo me sientan estas cosas. Nunca he probado los geles, soy más de bebida, pero quise probarlos a ver que tal. Mi duda era si tomarlo en el km 15 o si tomar uno en el 10 y otro en el 15. Finalmente decido tomarlo ya, como el avituallamiento está cerca lo abro y trago el contenido del botecito. Es muy poca cantidad, casi sin darme cuenta ya lo he tragado, pero extraño su sabor muy fuerte, como muy concentrado y noto la sensacion de que me abrasa en el esofago y el estomago. Pienso beber agua lo antes posible, pero el avituallamiento no está y ya pasamos el km 10, necesito agua ya!!!
De repente caigo en que el avituallamiento no estaba hasta debajo del puente del Alamillo y eso es sobre el km 11. Total no tengo mas remedio que aguantar unos minutos ese malestar, pero los peores pensamientos se me vienen a la mente, que me sentará mal, que a ver si voy a tener que vomitar. Además con los restos del bote que sigo llevando en la mano hasta llegar al avituallamiento me pringo entero las manos y no me lo explico porque pensaba me lo habia tomado todo.

La búsqueda desesperada del avituallamiento se hace más llevadera cuando veo a los amigos Javier Serrano y Diego Meca haciendo fotos, a los que saludo y ya enseguida menos mal que llego al puente. Tiro el botecillo del gel y me espabilo para coger una botella, porque hay solo 3 o 4 niños dándoles y además veo que en las mesas quedan muy pocas. Por lo escuchado después en este avituallamiento se agotó el agua para los que iban más atrás, pero yo pude coger por poco, y afortunadamente. Me bebo la botella poco a poco y completa y las sensaciones van empezando a volver a su antiguo cauce. Asi que me pongo de nuevo en modo automático por lo que resta de paseo, por el que afortunadamente da la sombra, ya que empieza a notarse calor con el sol ya mas fuerte de la mañana.

Poco antes de llegar al Puente del Alamillo (k.11)

Poco antes de pasar por el puente de la Barqueta diviso delante de mi al amigo David (estoespaverlo), le voy recortando muy poco a poco distancia, por lo que va a un ritmo muy parecido al mio y sé que ha salido a hacer 9 o 10 kms antes, por lo que me parece que le está saliendo un entrenamiento de autentico lujo. Hasta casi llegar a la pasarela de la Cartuja no le atrapo y hablamos, me dice que lleva unos 22kms, menuda pasada por el ritmo que lleva, le doy animos para continuar y sigo para adelante.

Pasada la pasarela de la Cartuja empieza una leve subida algo larga, que acabará en la Calle Torneo, para volver sobre nuestros pasos, pero por el nivel de arriba del paseo, y volver hacia el puente de la Barqueta, sin darme cuenta, por lo que veo en el reloj después aprieto un poco incluso el ritmo y llego al comienzo de Torneo con los 14 kms y manteniendo la media de unos 5:25 algo arriba o abajo tal como estoy haciendo. En esos momentos ya si me encuentro un poco agotado, pero aun así sigo notando que me queda una velocidad más.

Decido mirar las pulsaciones y me llevo una sorpresa que no me esperaba y de las malas. En teoría debería haber estado sobre 155 de pulso, pero estaba mucho más alto, en 165ppm en esos momentos. Y la media de la carrera hasta entonces tampoco era mucho mejor 158ppm de media. Me sorprende porque aunque para nada voy sobrado sigue pareciendome que tendria en la recamara un cambio más. En cualquier caso estoy sudando mucho, y aunque hace un dia fresco, a pleno sol y con poco aire como hace correr se hace caluroso, puede que sea por eso?. Total, que me digo a mi mismo que me conformaré con mantener ese ritmo hasta meta, llego al km 15 bien, en 1h21m20s que es donde habría empezado a apretar, giramos para cruzar en el puente de la Barqueta, por aquí si hay bastante gente animando. Cruzando el puente ya empiezo a notar la suavisima pendiente que tiene y recuerdo lo que es el paso en el maratón por esta parte del recorrido cuando quedan unos 3 o 4 kms y la falta de fuerzas es total.

Cruzamos el puente y el avituallamiento debe estar cerca, pero no quiero volver a cometer el error de antes. Hasta que no lo veo de lejos, y está casi en el km 16, no saco el gel, que me tomo poco a poco junto a toda el agua de la botella. Giramos hacia el nuevo paseo del Jardin Americano, otro sitio precioso para correr y que me encanta. Y por aqui y absolutamente sin pretenderlo empiezo a correr más rápido. Grupos muy amplios de gente por aqui, que ya van notando el cansancio y aminorando marcha y es cuando yo empiezo a adelantar gente, cada vez me voy encontrando mejor y con ganas de marcha. Quizás el efecto del gel unido al subidón de adelantar gente y encima correr por un sitio precioso hace el milagro y estoy corriendo unos 20 sg más rápido el km. Me llama la atencion que cojo a los corredores que hace tiempo vi que iban descalzos, no me había dado cuenta que se habían ido por delante, ahora los paso. Tambien a Virginia a la que saludo y le deseo suerte. Entramos en la zona principal del Jardin Americano, muchas sombras, para resguardarse del sol y un sitio muy muy bonito. Hemos pasado con creces el km 17 y empiezo a pensar en la cuesta que hay de salida de este paseo, y con la que nos aproximaremos al WTC y la avenida principal de la Isla de la Cartuja, que ya nos llevará hacia el estadio. Afronto la cuesta con decision y no se me atraganta, continuo adelantando a gente en ella, me llama la atención un grupo del club "Villanueva corre... y mucho", supongo que serán colegas del amigo Luisma.

Aun asi una vez pasada la cuesta tengo que recuperar un poquitín el resuello, paso por al lado del Monasterio de La Cartuja , y km 19 un pelin más lento. En mi cabeza ya va poniendose en marcha como llevar a efecto una idea que ya traigo de bastante más atrás. Casi todos los años esta media mide menos de lo que debe, en vez de callejear un poco y solventar el problema, se mantienen (no es una media homologada, aunque eso no importa. Ya hace dos años midió mas de 500m de menos porque equivocaron una calle, y este año va camino de medir unos 200-250m menos segun mi Garmin y segun voy comprobando mas o menos en cada km. Como no quiero quedarme sin esos metros, tenia la idea de en esta recta, tomar alguna de las calles a la derecha, hacer unos metros por ella y volver. Y en esos momentos voy buscando el sitio oportuno. Prefiero que sea un sitio con poca vigilancia, no me vayan encima a decir algo por querer alargar la carrera. Paso un cruce con policias y varios voluntarios, aqui no. Pero el siguiente parece bueno, solo un policia cuidando, así que me hecho a la derecha, me meto en la acera y giro por esa calle, en ese momento supongo que la gente que me ve cree que voy a mear o algo me pasa, hago la calle hasta el siguiente cruce y veo que son unos 100m, cruzo, me vuelvo por la otra acera, y cuando voy acercandome a la carrera de nuevo empiezo a pensar que ahora lo que creerán es que me estoy colando, asi que intento hacer el minimo ruido posible y meterme de nuevo en el rio de corredores, jejejejejeje.

"realargue" para conseguir metros
Continúo a mi marcha y empiezo a adelantar a gente que ya lo había hecho antes, entre otros los del equipo de Villanueva Corre. Un poco después bajamos uno de los tuneles que hay en esta avenida, lo peor de todo es que hay que volverlo a subir y eso cuesta. Llego al km 20 en 1h47m25 y a partir de aqui ya aprieto con todas mis fuerzas para acabar verdaderamente a tope, último km por debajo de 5'. Antes de la entrada al Estadio saludo a Javier Serrano que está haciendo fotos y ya enseguida accedemos al tunel, con las molestias de tener que adelantar a una ambulancia que esta tapando la entrada. Recorrido como siempre por el Estadio, el tartán más estropeado que la ultima vez y mirada de reojillo al reloj para saber que apretando un poco hacía menos de 1h53 al final. Entro en meta con un tiempo de 1h52m54 y 21150m de recorrido (gracias a mi alargue).

Poco antes de la entrada al estadio

Nada más entrar voy rapido a por la bebida y la bolsa de regalos. Miro el endomondo para ver por donde va Merche y veo que le queda poco para llegar al km 19. Pienso salir rapido y buscarla, podría volver a entrar con ella, me dirijo rápido a la salida pero luego pienso que con la bolsa de regalos encima no podre entrar de nuevo, tendria que dejarla en el coche, vuelvo a comprobar en el km 20,... Ya no da tiempo de nada. Me busco un lugar en la grada para hacer fotos cuando llegue, pero cuando me doy cuenta, ya está en la recta de meta. Tiempo justo para gritarle y no darme tiempo a nada más. Ella acaba un poco por encima de 2h09, mejora de 3 minutos que no vale por faltarle unos cuantos metros para completar la distancia, como supongo que a un monton de gente que han corrido esta carrera.

Clasificación de la carrera aquí. Puesto 1971/2689


El balance de la carrera es bueno, me he divertido un montón, siempre que se puede hacer una carrera de menos a mas se siente una tremenda satisfacción. Por momentos recordé la gran carrera que me salió el año pasado en la Media de la Puebla del Rio. Pero como prueba para el ritmo del Maratón a mi me pareció que no era muy satisfactoria.
Pero luego, cuando el amigo Valentin vió los datos, a él no le pareció mala prueba y seguía pensando que sería un ritmo bueno para el maraton!!!!
"Valentin Bernardos Ronquillo 48 ppm en reposo. Máximo 176.
60% - 125
70% - 138

80% - 150
90% - 163 UMBRAL ANAEROBICO DE UNA PERSONA ENTRENADA.
Contando que los 15 primeros km tus ritmos varian entre 5.20 y 5.25 y que tus pulsaciones no pasan de 160 ppm. creo que tu ritmo de maratón puede ser perfectamente 5.30 min/km. Tienes que intentar ser mas estable con el ritmo y no bailar tanto. Pero lo dicho. Si hubieras llevado el ritmo previsto de 5.30 min/km las pulsaciones hubieran sido mas estables y mas bajas.
El hecho de haber podido meter 10 segundos mas rapidos los 6 últimos km y hacerlos a 5.15 de media,cuando había que hacerlo a 5.20 min/km, significa que ibas muy bien. La subida final de pulsaciones esa es normal,ya que ibas al limite.
¿Que hizo calor y te paso factura? pues seguro que si,pero aun asi te saliste y esta muy bien.
Todavía vas a tener un margen de mejora de aquí al maratón,asi que no te preocupes y sigue asi.
Personalmente creo que puedes correr el maratón a ritmo de 5.30 min/km cuando llegue el maratón. Solo tienes que hacer las cosas bien y esta semana descansar y recupérate del esfuerzo de esta media.
Esta manera de correr simula el esfuerzo de una tirada de 28/30 km,asi que hoy lo hiciste de cine.
No te preocupesa por ver las pulsaciones altas al final. Eso es normal.
Y lo que vas a correr es un maratón a 5.30 min/km y no un maratón a ritmo de 5.22 min/km de media.
Parece una chorrada pero esos segundos por kilometro son una eternidad en el maratón.
tranquilo que todo va bien.
Como referencia de pronostico con el tiempo que hiciste hoy
1h53m+1h.53m= 3h46min + 10 min = 3h56 min a una media de 5.31 min /km.
IMPORTANTE:HAY QUE SER ESTABLE CON LOS KILOMETROS.INTENTAR HACER TODOS A 5.30 +- 2SEG."


En el Estadio Olímpico, después de la llegada
Así que contento, pero aun estoy muy justo para mi objetivo, y eso puede suponer mucho sufrimiento, a ver si en las 4 semanas que quedan puedo mejorar un poquitín más que me haga llevar ese ritmo de forma más desahogada.

Nuevas ideas e ilusiones (Sem. 12/16)

La semana pasada los entrenamientos fueron malísimos, y las molestias aparecieron más fuertes que en toda la preparación. A raiz de que lo publiqué en el blog, el amigo Valentín (mi primo hermano de tratamientos Asturiano), estuvo revisando mis entrenamientos y afortunadamente, me hizo ver que muchas cosas las estaba haciendo mal y se ofreció a ayudarme y a aconsejarme en estas ultimas semanas de entrenamiento. Así que como me convence lo que me está diciendo, le estoy haciendo caso. Por ahora, en esta primera semana las sensaciones han sido mucho mejores.
Esto es lo que me puso Valentin en facebook:
"Bueno, he estado revisando tus entrenamientos y desde mi punto de vista, creo que deberías de cambiar la manera de entrenar. No estas entrenando. Simplemente estas saliendo a correr sin aportar mejora al cuerpo y la musculatura.
Que no te parezca mal lo que te voy a decir, pero te lo digo desde el aprecio que te tengo. Tienes que cambiar la manera de entrenar si quieres mejorar y sobre todo si no quieres pasarlo mal.
Desde mi punto de vista
1º Una persona que corre 3 días a la semana no puede hacer series. Para hacer series hay que correr 4 días a la semana por lo menos.
2º No puedes correr un dia corto y lento, otro series fuertes y otro tirada larga e intentando correr un ritmo superior al del rodaje corto.
3º meter un dia de elíptica te hace ir para atrás y te hace mas lento. Puedes usarla un dia como sustituto de un entreno por encontrate con una lesión o sobrecarga, pero nada mas que para eso.
4ºYa te dije un dia que te hace falta trabajo de fuerza.Pero en estos momentos no te puedes poner a trabajar esa faceta porque en la fase de preparación del maratón en la que estamos ya no se puede trabajar la fuerza si no quieres lesionarte.
5º Meter cuestas a estas alturas te carga piernas y te hace perder velocidad y a estas alturas tenemos que fijar el ritmo del maratón y la fuerza y la velocidad son incompatibles.
6º Al igual que me pasaba a mi ,te falta rodajes en la zona de umbral. Vas muy lento intentando correr al 75% de tus pulsaciones. En ese rango no tienes mejoras físicas ni adaptación de la musculatura.
7º Tienes una pulsaciones muy parecidas a las mias. Veo que llegas a 170 ppm que son mis máximas. Por lo cual se que tus ritmos de entrenamiento no son los correctos.
8º Tienes mucho trabajo echo por la zona aerobica extensiva, y tienes trabajado el fondo,pero te falta trabajar ritmos altos.

Dicho esto y desde mi punto de vista creo que en este mes que nos queda de entreno para el maratón deberías de cambiar cosas.

Si vas a correr tres días yo creo que tendrías hacerlo asi.
1º el rodaje corto de 12/13 km o de 60 min o 75 min, tendrías que correrlo mas rápido y progresivo. Empezando 15 min al 75%, 15 min al 85% y 30 min al 90/92 %. Te costara pero en poco tiempo notaras mejoría.
2ºQuita las series, sean cortas o largas y sustituyelas por un rodaje mas largo,de unos 18 km mas o menos y a un ritmo de 20 o 15 segundos por encima del ritmo de maraton que pretendes llevar.
3º la tirada larga intenta hacerla a ritmo constante y los 5 últimos km intenta hacerlo 10 segundos mas lento que el ritmo de maratón que quieres llevar o incluso al ritmo de maratón.
Para correr a esos ritmos que tu quieres llevar en el maratón las series no son una cosa de la que no puedas prescindir.

Esta es mi opinión personal de lo que yo veo de tus entrenos y que seguramente alguno no este de acuerdo conmigo, pero que tenia que decírtelo.

Veo que te cuidas,vas al fisio,echas hielo y eres precavido,asi que en eso no tienes problema. Pero tienes mucho margen de mejora si te lo propones.
Un abrazo y te deseo lo mejor."
Para empezar la semana el primer hito importante fue la sesión con el fisio, Jose Antonio Salas Lluch.
La semana pasada continuaron los problemas del isquio derecho pero lo más preocupante fueron el agarrotamiento tan tremendo de cuádriceps del ultimo entrenamiento y el resentimiento en los tendones rotulianos.
Cuando me vio Jose Antonio los cuádriceps estaban en una situación espantosa, cargadísimos. Del isquio me dijo que no era preocupante, y los rotulianos su estado era consecuencia del agarrotamiento tan tremendo. Asi que se puso manos a la obra para descargar los cuádriceps. Me estuvo dando un masaje dolorosísimo con las manos, con el punzón...Luego un programa "especial" de electroterapia para el cuadriceps. Principalmente se ocupó del izquierdo que estaba peor. Y quedamos en que no hay mas remedio de que le visite una vez en semana para el maratón para tener la seguridad de llegar bien.

El martes, siguiendo los consejos de Valentin, el plan es hacer 18 kms a ritmo unos 15 seg más lento que el ritmo deseado de maraton. Es decir, sobre 5'45. Finalmente y por falta de tiempo por las obligaciones familiares, han salieron 16,7 kms en 1h35', un poco por debajo de esa media.
Pude mantener el ritmo de forma cómoda, sin tampoco ir sobrado. Las pulsaciones se han ido manteniendo bien, media de 146 de todo el entrenamiento, y media de 148 en los ultimos 15'.
Los cuadriceps han respondido bien. Lo unico que me preocupaba de cara a la Media del Domingo y al Maraton, es que al final del entrenamiento aparecieron las molestias del isquiotibial, parece que cuando el esfuerzo es algo más grande y continuado siempre aparece ese resquemorcillo, y eso no me gusta nada.

El jueves, plan de 10 kms con los 7 primeros tranquilos y 3 últimos a ritmo de 5:30.
Durante los 7 primeros kms pulsaciones bajas, En torno a 138-142 pulsaciones, bastante bien.
En los 3 ultimos ya costó más trabajillo, las pulsaciones subieron a 148-149, solo en estos 3 kms. Por lo demás algunas molestias solo en los tendones rotulianos.

Descanso el viernes y el sábado una corta sesión de trote de 20' y luego 4 rectas de 100m para despertar las piernas para la carrera del día siguiente.

Y el domingo, divertida carrera en la Media Maratón de Isla de la Cartuja, donde conseguí el objetivo de llevar un ritmo cercano al maraton los primeros 15 o 16 kms y apretar unos 15sg por km en el tramo final. Lo que no se consiguió fue que no subieran las pulsaciones, pero como quedó explicado en la crónica de la carrera, deberia ser algo normal y no afectar a que mi ritmo pueda ser ese.



El objetivo principal de la semana que era recuperar buenas sensaciones e ilusiones se ha conseguido.

Resumen:
  • Lunes: Sesión de Fisio
  • Martes: 1h35m CC a 5'45" (16,7 kms)
  • Jueves: 10 kms (3 últimos a ritmo M) + Enf. (11,1 kms)
  • Sábado: 20' trote + 4x100m (4,2 kms)
  • Domingo: Media Maratón Isla de la Cartuja (21 kms)

Para esta nueva semana que entra, va a ser una semana mucho mas relajada en cuanto a ritmos, pero el domingo haré el Gran Fondo del Guadiamar donde, aunque a ritmo tranquilo haremos por vez primera 30 kms en la preparación.



lunes, 20 de enero de 2014

Este año no voy en las tiradas largas (Sem. 11/16)

Semana importante dentro del plan de entrenamiento para el Maratón. Iba a ser la de mayor kilometraje, y también la que iba a intentar entrenar 4 días, ya que por culpa de dolores o por lo que fuese en cada momento, todas las semanas me han salido de sólo 3 días de carrera a pie.
La lluvia del viernes empezó a trastocar los planes, pero lo que lo fastidió todo completamente fue lo mal que lo pasé en la tirada larga del sábado por la tarde.

Primer dia de entrenamiento el lunes. Y empezó la semana con buenas sensaciones. 1 hora de trota entre 70-75% de pulsaciones. Sorprendentemente, en los ultimos días, en estos entrenamientos intermedios me esta yendo mucho mejor que en tiradas largas y series. Por las cercanías de casa, con cuestas y me ha salido un buen ritmo para no pasar de 145ppm. Incluso manteniendo ritmo y pudiendo apretar al final.

El miércoles, tal y como el lunes, entrenamiento antes de comer, y aunque ya me encontré más bloqueado también acabaron apareciendo las buenas sensaciones. Me voy al parque de Maria Luisa para hacer la sesion de series de la semana. No quería hacer algo muy duro y tampoco algo super sencillo, asi que me programé 3 series de 2000, sin prevision de a qué tiempo ni pulsaciones hacerlas, libertad total.
Al principio buenos kms de calentamiento con las pulsaciones muy bajas. Pero en la primera serie me encuentro muy agarrotado, no voy fluido y para nada cómodo. Cuando miro el reloj un ritmo más lento del que habia imaginado que llevaría, intento apretar un poco y finalizo en 10'36", ritmo de 5'18.
Siguiente serie intento controlar un poco mejor las sensaciones y sin perder el resuello, intentando mantener la velocidad consigo un ritmo un poco mejor. 10'22" en la serie para 5'11 de ritmo.
En la ultima serie salgo igual de concentrado, ahora ya si me encuentro bastante mejor, las piernas parece que van menos bloqueadas y puedo ir más rápido. Con facilidad ya voy más rápido de 5'. El cuerpo pide más velocidad, y como es la ultima serie me doy el gustazo de apretar lo que me deja el isquio, que empieza con su pequeño resquemorcillo, que sin poderse llegar a considerar dolor hace que moleste al lanzar la zancada. Final a tope para acabar en 9'44", ritmo de 4'52, casi 20" por km más rápido que la anterior serie.
El enfriamiento también sale a ritmo bueno.
Así, un entrenamiento que no empezó muy bien acabó con bastantes buenas sensaciones.

El siguiente dia que tocaba entrenar era el viernes, en principio iba a salir con mi mujer sobre las 6, pero parecia que iba a llover sobre esa hora y luego no. Ya no podriamos entrenar juntos, así que le dije a ella que saliese antes de esa hora, ya que por la noche le gusta menos, y yo iría sobre las 8 o asi. Pero lo que me parecía de que iba a dejar de llover a esa hora fue al contrario, y ya no me entraron ganas de salir, y reprogramé los 2 entrenamientos que faltaban para sabado y domingo por la tarde, cambiando lo que hubiese hecho por eliptica.

Sabado tarde la tirada larga y domingo tarde la corta.
Pero, el entrenamiento del sábado no fue malo, sino peor, pésimo. Lo recordaré de los peores de mi vida.
Como en las anteriores tiradas largas creo que he corrido rápido y no me ha ido bien, decidí que las que me quedan las iba a hacer a trote tranquilo. Previstas 2h45 o unos 28 kms.
Lo primero que el entrenamiento ha sido a hora rara, no hacía mucho que había almorzado. Pero no queria que se hiciese de noche y como el viernes me quedé sin correr no quería que mañana volviera a diluviar. Precisamente por eso, debía estar más descansado pero no fue así.
Para empezar decido ir dirección campo del Betis, que se encuentra jugando con el Madrid, y darle una vuelta al campo, a ver si tal como dice el amigo David, con eso se le da buena suerte.
El ritmo de inicio tranquilo y bueno, algo debajo de 6', bastante tranquilo pero se notan desde inicio las piernas algo dormidas y bloqueadas, Sin novedad doy la vuelta al campo del Betis. Se ve lleno a reventar y un silencio sepulcral. Espero que a partir de que me alejo de allí su suerte cambie y remonte el partido.
Pero nada más lejos de la realidad, para el Betis y para mí. Enfilo la Palmera, sin ser malas sensaciones tampoco son buenas. Hecho de menos el flow, y pienso que seguro aparecerá mas adelante. Pero el flow no hizo acto de presencia para nada.
Cruzo el puente de Chapina para variar algo el recorrido de otros días y me cae una leve y corta lluvia, avanzo por el Jardín Americano y ya me empiezo a notar más cascadete, empieza a doler el isquiotibial, aunque como siempre, sin impedirme la carrera. Pero eso poco a poco me va mermando, cada vez me siento más pesado y a partir del km 15 el ritmo empieza a resentirse sin yo darme mucha cuenta, pero lo voy sufriendo. Doy unas vueltas por la zona del huevo de Colon y los cuadriceps empiezan a doler, se va haciendo cada vez más dificil dar la zancada.
Y ya desde el Puente del Alamillo, deseando llegar al coche, cada vez peor, cada vez más dolor en los cuádriceps. Un dolor bastante grande, a partir del km 20. Es desesperanzador que a un ritmo de trote no haya llegado entero a la Media Maratón. Me imagino en esos momentos, que si fuera hoy la carrera en el 30 me tendría que parar, y que de la manera en que estoy lo puedo pasar muy muy mal.
A partir de la torre del Oro el dolor es muy fuerte. No es un calambre sino agarrotamiento creo de cansancio. Y el ritmo cercano ya a los 7 el km.
Lo unico bueno es que las pulsaciones se mantuvieron en torno a 145, que sin ser para tirar cohetes no esta mal.
Finalmente, creo que mi intento de darle suerte al Betis ha terminado contagiándome de su propio mal. Espero que salga de mi esta maldición lo antes posible.
Mientras tanto no queda otra que seguir y el dia M nos pondremos a disposición de la Señora, y que ocurra lo que tenga que ocurrir, que será lo que ella quiera, por supuesto.
Desde luego, este año las tiradas largas no son lo mio. No ha habido ninguna en toda la preparación donde haya acabado con las mejores sensaciones.

DÍAS COMO ESTE HACEN QUE CUANDO VIENEN LAS ALEGRÍAS, ÉSTAS SE DISFRUTEN MUCHO MÁS.

En casa me día algo de automasaje y hielo, pero las piernas seguían muy cansadas. La noche del domingo además de cuádriceps e isquios, me apareció un dolor en el rotuliano de la pierna izquierda.
Por todo esto, finalmente el domingo decidí no salir a correr y tomar descanso antes de meter la pata más todavía. Estuve haciendo estiramientos varias veces durante el dia. A la espera de la sesión de +Jose Antonio Salas LLuch que tengo hoy mismo, y que es el que espero que me vuelva a sacar de esta situación que parece sin salida.

La semana que viene compito en la Media de La Cartuja, intentaré disputarla aunque sin apretar demasiado. Principalmente, con la esperanza de recuperar las buenas sensaciones.

Resumen de la semana:
  • Lunes: 60' al 70-75% (10,3 kms)
  • Miercoles: Cal. + 3x2000 (rec 3') + Enf. (12,6 kms)
  • Viernes: 30' eliptica (3,1 kms)
  • Sábado: 2h45m al trote (27,2 kms) 
  • Domingo: Estiramientos evolucionados


miércoles, 15 de enero de 2014

Avituallamientos del Maratón de Sevilla, aun se puede hacer algo

Por si alguien no se ha enterado todavía, desde el año pasado en que cambió el organizador de la prueba del Maratón de Sevilla, se tuvo a bien cambiar los avituallamientos de la prueba, y de una forma que deja a los corredores una gran desventaja.
Hasta el año 2012 los avituallamientos eran botella de agua cada 2,5 kms a partir del km 5 y no sé si además vaso de isotónica cada 5 kms.
Pues bien, el año pasado, y en principio parece que para este está anunciado también, se cambiaron los avituallamientos a botellas sólo en el km 5 y km 10 y el resto agua en vasos cada 5 kms. El los intermedios y cada 5 kms sólo vaso de isotónica.

Después de muchas protestas mias y de mucha gente, la organización no cambió nada y sólo dio argumentos absurdos, para algo que en realidad es un recorte en el servicio a los corredores y unas ganas de querer ganar más dinero. Licito, pero si es que no se hace en contra de los intereses de quienes el maratón de Sevilla se vanagloriaba de que eran su foco máximo de atencion, los corredores.

Para mí y para muchos esto es un tremendo handicap en carrera. Para empezar, tomar agua de un vaso te ralentiza, te hace practicamente parar para poder tomar algo. Pero lo más grave de todo es que la cantidad de agua ofrecida es mucho menor que la cantidad de agua que cualquier estudio fisiológico dice que necesita un atleta durante una prueba de este tipo. Eso sin hablar de algunas personas que por problemas de sudoración tienen más perdida de líquidos de lo normal, y sin hablar tambien de que en una ciudad como la nuestra salga un dia de 20 o 25º, cosa bastante habitual, y la falta de agua pueda hacer no que no puedas conseguir tu mejor marca, sino algo verdaderamente mucho más grave.

Puedo parecer pesado, pero si no hago todo lo que esté en mi mano para evitar que vuelva a suceder esto no me quedo tranquilo. De ahí que el pasado mes de diciembre enviara al IMD (Instituto Municipal de Deportes de Sevilla), como principal responsable de la prueba, un escrito expresandoles mi queja por este asunto. Pienso que el principal responsable si ocurriese un problema grave a raiz de este asunto es el IMD. Tiene que velar porque la empresa concesionaria haga todo lo posible porque la carrera sea algo seguro, además de que tenga éxito, de ahí el enviar mi queja a ellos.
Unos días después el escrito fue respondido muy amablemente, diciendo que tendrían próximamente en cuenta mi petición y la estudiarían.

Pues bien el sentido de escribir esta entrada en el blog, es que pienso que puede ser oportuno que la gente que esté en contra de la forma de organizar los avituallamientos, les envíe un escrito de protesta al IMD, manifestando esto. Y para ello aquí más abajo voy a copiar exactamente el escrito que les envié, por si alguien lo quiere utilizar como plantilla o muestra.
Si al IMD les hacemos llegar nuestros puntos de vista sobre este asunto y ven que son muchas personas las que opinen igual, es más probable que de aquí al 23 de febrero den marcha atras y vuelvan a poner los avituallamientos en botellas, ojalá sea asi.

La forma de enviar el escrito es muy sencilla. Sólo hay que entrar en la dirección:
http://imd.sevilla.org/contacto
Me consta que le responden a todo el mundo.
Aqui se pone nuestro nombre, correo electronico, asunto y en el cuerpo del mensaje es el contenido de la queja.

Ni que decir tiene, porque de todo tiene que haber, que quien esté a favor de que los avituallamientos sigan en vasos, pueden enviar las felicitaciones.

Creo que debemos intentar hacer lo que esté en nuestra mano para que el Maratón de Sevilla siga siendo una prueba ejemplar donde como siempre fue,  lo más importante y el foco de atención principal son los propios corredores. Manteniendo esto se conseguirá que la prueba crezca y cada vez tenga más exito. Son las maratones de Nueva York o Berlin las que tienen que aprender de nosotros y no nosotros de ellas.

QUEDA POCO TIEMPO Y CUANTO ANTES SE ENVÍE, MEJOR.

Actualizo, gracias a Jesus Rico, enlace donde se aprecia la solucion del Maratón de Madrid al problema de botellas tiradas por el suelo, otro de los argumentos que da la organizacion para no dar agua en botella.
http://es.competitor.com/madrid/environment/

Aquí dejo el escrito que les envié yo:
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Sevilla, 4 de diciembre de 2013

Estimados señores del Instituto Municipal de Deportes de Sevilla:

Les envío esta comunicación como deportista aficionado a las carreras populares y sevillano. Como participante en la edición del año 2013 del Maratón Ciudad de Sevilla y como futuro participante ya inscrito en la próxima edición del año 2014.

En la maratón del año pasado se produjeron algunos problemas organizativos que fueron transmitidos por numerosos corredores de la ciudad, como fue el mal funcionamiento del guardarropa, o la colocación de alguna valla suelta por en medio del recorrido que ocasionó algún peligro y accidente.
Bajo mi punto de vista pienso que son problemas menores y fácilmente resolubles, y estoy seguro que la organización de este año tomará cartas en ello y actuará.

Pero el objetivo de mi carta es llamarles la atención sobre un problema mucho más grave, que se produjo en el maratón del año pasado y que parece que este año la empresa concesionaria de la organización, Motorpress, está dispuesto a mantener de la misma manera.

Hasta el año pasado en todas las Maratones realizadas en Sevilla, en todos los avituallamientos (cada 2,5 kms a partir del km 5 de carrera) se había puesto a disposición de cada corredor una botellita de agua de plástico. Esto se hace de este modo en todas las Maratones de España. Con ello se conseguía proveer al corredor de una hidratación en carrera perfecta. Teniendo la disponibilidad de esta botella, tampoco era imprescindible coger botella en todos los avituallamientos, pero siempre se tenía la botella disponible para ello. Entre tantos atletas, unos necesitan más liquidos que otros, no todo el mundo lo necesita en los mismos puntos,... Pero con estos avituallamientos sí que se cubrían las necesidades de todos los corredores.

En el Maratón pasada, edición 2013, la empresa concesionaria de la organización, decidió cambiar de forma radical la forma de realizar los avituallamientos, claramente con el objetivo de ahorrar costes, disfrazados con argumentos de que botellas caídas provocan lesiones o motivos de tipo ecológico.
Así decidieron poner avituallamientos de agua sólo cada 5 kms, y en los puestos intermedios cada 2,5 (7,5; 12,5; 17,5; 22,5; 27,5; 32,5; 37,5) sólo esponjas y a partir de la Media Maratón un vaso con bebida isotónica. Aparte de esto y lo más importante, se dejaba de dar el agua en botella y se pasaba a dar en vaso de cartón (tan solo botellas en los dos primeros avituallamientos, ya que con la masa de corredores tan comprimida iba a ser imposible rellenar vasos para todos en las mesas).
Esta forma de proporcionar el agua de los avituallamientos, hace que la hidratación de los corredores sea mucho más escasa, provocando los siguientes problemas:
  • La cantidad de liquido que tiene una botella de agua (33cl la más pequeña) no tiene comparación con la de un vaso que lo tienen que dar con menos de la mitad de su capacidad, ya que si no es imposible beber en él en marcha (supongamos unos 15cl).
  • Se han quitado todos los avituallamientos intermedios de agua. Sólo a partir de la Media Maratón se servia isotónica en vaso, cuando en las ediciones anteriores en todos los puestos se podía recibir agua en botella e isotónica en vaso.
  • Se publicita y llama la atención mucho sobre el recorrido llano del maratón, ideal para conseguir marcas personales. Pero si tienes que parar o ralentizar el ritmo a tomar agua, de nada sirve que el circuito sea llano.
  • Con la dispensa de agua de esta forma, no se cubren las necesidades de hidratación adecuadas en una Maratón para los corredores, con el consiguiente problema grave de salud que se puede ocasionar, máxime si ese día resulta no del todo frío, cosa que en Sevilla no es de extrañar. Mas abajo lo muestro de forma justificada, con un estudio de este tema.
  • La fama que siempre ha tenido y muy bien ganada el Maratón de Sevilla de primar por encima de todo el trato al corredor, y que el corredor sea el foco principal de la organización; cae por su propio peso, cuando se ponen trabas y se dificulta al participarte la parte más esencial en un maratón como es su hidratación, y todo con motivo de ahorrar costes la empresa concesionaria.

Cualquier estudio fisiológico sobre la carrera de Maratón llega a unas conclusiones parecidas. Todos los años desde la organización se ha hecho hincapié en lo importante que es una correcta hidratación, no esperando a beber a cuando se tenga sed.
De los muchos estudios que se pueden encontrar en libros y en internet, voy a usar el de una reconocida nutricionista y que además escribe en la misma revista Runners World, revista de la que es editora la empresa Motorpress, concesionaria de la organización.
Se trata de Ana Madroño (licenciada en Ciencias Biológicas y Máster en Nutrición (además de corredora), responsable del área de nutrición de Runner's World). Y su articulo que se puede consultar completo aquí:
http://blogs.runners.es/nutricion/%C2%BFsabes-cuanto-liquido-necesitas-beber-durante-la-carrera/

En este artículo aparece una tabla donde se muestra la tabla de sudoración por hora de ejercicio, para corredores de diverso peso y según diferentes ritmos de marcha.
Escogiendo los datos para un corredor tipo intermedio (de unos 70 kgs), que lleve un ritmo de carrera de 10 kms/h (algo más de 4 horas en Maratón) y que NO sea un dia caluroso sino templado, tenemos los datos siguientes:

Tasa de Sudoración: 0,79L por hora.
Necesidades de liquido por 4 horas de carrera: 0,79x4 = 3,16 litros

Liquido ofrecido organización:

Puestos km 5 y km 10: 0,33x2 = 0,66L
Agua en 15,20,25,30,35 y 40: 0,15x6 = 0,90L
Isotónica en 22,5;27,5;32,5;37,5:  0,15x4 = 0,60L
Total ofrecido: 0,66 + 0,90 + 0,60 = 2,16 litros

Todo esto calculado en base a datos intermedios, falta 1 litro de líquido para reponer. Para corredores de mas peso las necesidades son mayores, y si el tiempo es más caluroso las necesidades son aún  mayores para todos. Podría llegar a darse el caso de que para algunos corredores faltara casi 2 litros de líquido necesario.

En otros estudios, incluso se pueden encontrar con tasas de sudoraciones medias por encima de 0,79 litros a la hora. Tan sólo hay que consultar un poco sobre este tema.

Tal como se estaban dando los avituallamientos los años anteriores, y repito, en el resto de maratones españolas; las necesidades de líquido estaban cubiertas sin problemas. Pero ahora no lo están.

Creo que la organización no ha dado muestras de reconocer su error y parece que no vayan a dar marcha atrás con los avituallamientos en vaso. Les he explicado el problema y han hecho caso omiso.
Pero sentía la necesidad de mandaros a vosotros este escrito exponiendo el problema y mi protesta, ya que el verdadero organizador de la prueba y responsable de lo que ocurriese en ella es el Instituto Municipal de Deportes.
No me gustaría que llegase el caso de que se presentas un día de más calor, y sobre todo con la gente que viene de fuera y no está acostumbrada pudiera llegar a ocurrir una desgracia. Al menos sirva esta carta para que se pueda llegar a impedir eso y para dejar constancia de este problema.

Este asunto es muy fácil de solucionar, sólo hay que volver a hacer las cosas tal como se estaban haciendo hasta ahora, tal como se hacen en los demás maratones importantes del país, y tal como se hacen en la mayoría de las carreras organizadas en nuestra provincia y en Sevilla vosotros mismos, el IMD. El circuito de Sevilla-10 sin ir más lejos proporciona agua en botella, cuando en una carrera más corta se podrían poner vasos, y sin embargo se considera el servicio al corredor lo principal.

Espero que este escrito de queja sea tenido en cuenta por vosotros y se pueda solucionar este asunto, ya que todavía hay tiempo para ello. Entre todos podemos hacer el Maratón en nuestra ciudad más grande aún. Y este tipo de cosas pueden hacer que nuestro Maratón pierda atractivo para muchas personas.

Un saludo.

Javier Balbuena Caravaca
DNI: XXXXXXXXX

lunes, 13 de enero de 2014

Cal y Arena (Sem. 10/16)

Dificil dar un titulo como resumen de esta semana, pero quizás el más descriptivo sea Cal y Arena, además de en ese mismo orden. Empezaba la semana bstante bien, con buen ritmo en el rodaje de relleno y una nada mala sesión de series después, pero luego en la tirada larga las cosas volvieron a lo que parece que son.

El martes, tocaba el clásico de 1h15m a ritmo lento, en torno a 145ppm. Hubo sorpresa agradable y es que el ritmo para estas pulsaciones ha sido más rápido. De media general, pulsaciones a 145 y ritmo medio 5'40. Esto está bastante mejor, y además el ritmo ha sido bastante sostenido durante todo el tiempo; recorriendo bastante más distancia que otras veces, mas de 13 kms.

El jueves tocaban series y despues de dos semanas de reservar por la lesión y ya que esta semana me encontraba mejor, he decidido apretar un poco.
El objetivo eran 6 series de 6' para hacerlas entre 156 y 163 ppm, entre 85 y 90%. He apretado con la consigna de intentar no pasar del 90% con lo cual he conseguido acabar todas las series sin importar si hacia una más rápido que otra. Las 2 primeras una gran sorpresa porque salieron a 4:40 y 4:45 de media cada una. Las 3 siguientes notando ya el cansancio, pero manteniendo bien el tipo: 4:54, 4:53 y 4:55. La ultima ha sido la unica que se ha quedado algo atrás, 5:04, pero es que tuve que frenarme unos segundos antes de finalizarla, hubiese acabado en un ritmo parecido a las anteriores. También es muy buena señal que en el 1'30" que he empleado en recuperar lo he hecho bastante bien, llegando hasta las 130ppm salvo en la ultima que ya empecé en 140.
El isquio portó muy bien todo el tiempo, tan solo algo de molestias al finalizar las series, el unico momento malo ha sido un amago de calambre en el gemelo izquierdo durante la 5ª serie.

El sábado tocaba la tirada larga y para cambiar un poco programé una tirada en progresión. Un entrenamiento como éste para alguien que quiere hacer un maratón a 5:30-5:35 de media creo que debería haber sido asequible, o solo pasarlo peor en los últimos 3 o 4 kms. El año pasado hice un entrenamiento de 30 kms acabando en progresión a 5'. Lo que ha pasado hoy nada tiene que ver con esto.

Me preparo bloques de kilometrajes diferentes en el Garmin.
Primero 10 kms a ritmo muy suave, el que salga. Luego 6 kms a 5:45-5:50; 4 kms 5:35-5:40; 3 kms 5:30-5:35; 2 kms 5:25-5:30; y 1 km sobre 5:20.
El inicio del entrenamiento fué bueno, me encontré cómodo para hacer los primeros 10 kms a ritmo medio de 5:54. El siguiente bloque aprieto un poco, sin mucho problema pero tampoco para tirar cohetes, salen los 6 kms a 5:44. Siguiente bloque aprieto un poco más y ya la cosa no es tan facil, pero consigo acabarlo a 5:38 de media. Pero ya veo muy complicado seguir aumentando velocidad, empiezo a ir muy justo y llevo 20 kms.
El sol empieza a hacer mella, la verdad que últimamente estoy haciendo estas tiradas largas muy tarde y eso se nota también. 21º a la sombra en esos momentos.
En el siguiente bloque de 3 kms puedo aumentar ritmo pero solo un poco, y empiezo a encontrarme muy mal. Casi asfixiado, molestias que empecé a sentir en el isquio pasaron a doler algo más y a torturarme cada vez que estiraba la pierna, problemas estomacales... En fin, un cuadro penoso. Sobre la marcha decido aguantar como sea esos 3 kms y dejar el entrenamiento en un progresivo de 23, los últimos 3 hasta el coche de trote. Finalmente este bloque en 5:34 y sufriendo como un perro.
El resto prácticamente arrastrandome, pasando mucho calor y con dolores en las piernas.
Bueno, al menos este entrenamiento ha servido para hacerme más a la idea de lo que hay, intentaré no cometer locuras en el maratón. Y creo que las tiradas largas de aqui hasta entonces las voy a hacer completas a ritmo lento. No se si el planteamiento fue mas duro de lo que debía ser. Quizas en vez de 10 kms lento tendría que haber hecho unos 14 o 16 a este ritmo.

Cuando puse este entrenamiento en facebook surgió bastante debate, aqui se puede ver:



De ese debate destacar la observación acertada de Ruth, sobre que la hora del entrenamiento será la hora a la que el día del maratón se decida todo, por lo que no está nada mal entrenar a una hora así.
Luego hubo principalmente un debate sobre las tiradas de 2 horas para preparar un maratón y su conveniencia... Hay opiniones enfrentadas en este tema.
Bajo mi punto de vista personal y en mi experiencia, creo que me encuentro mejor llegando al maratón habiendo acostumbrado (o al menos habiendo intentado acostumbrar) a mis piernas a hacer tiradas de 28-30 kms, pero más a acostumbrar al cuerpo a estar ese tiempo en actividad que a ritmos. Hago varias tiradas de estas, pero principalmente a ritmos muy lentos, mas suaves del que pienso llevar en el maratón.
Sobre que si esa es la corriente moderna de entrenamientos, yo el unico sítio donde he visto que no se deban hacer tiradas de mas de 2 horas es en los entrenamientos de runners, en otros que he estado viendo como los de la Escuela Toledana (libro "De la Milla al Maraton") y los entrenamientos de Jack Daniels, del genial "Daniels Running Formula", no dice nada de eso, mantienen entrenamientos de ese kilometraje una y otra semana.
¿Qué opinais vosotros sobre esto?

En cualquier caso creo que este entrenamiento que hice el sabado estuvio mal programado. La progresion se hizo muy dura, al menos el primer bloque a ritmo lento debía haber sido de 16 kms y luego empezar muy poco a poco la progresión. En cualquier caso, esto me sirve para convencerme que las tiradas largas que me quedan no voy a inventar más florituras y me limitaré a correr a ritmo muy lento. Y sobre todo a convencerme de que me debo olvidar del ritmo al que pensaba salir el proximo 23f y ser más cauto, porque si no lo pasaré muy muy mal.

Resumen de la semana:
  • Martes: 1h15m al 75% (13,2 kms).
  • Jueves: Cal. + 6x6' 85-90% (rec 1'30) + Enf. (12,2 kms).
  • Sábado: 26 kms (23 en progresion)
La semana que viene creo que va a ser la primera que haga 4 dias de entrenamiento, y seguramente la ultima ya que se empiezan a disminuir los kilometrajes semanales. Aunque luego del entrenamiento del sábado tenia dolor en el isquio, enseguida se pasaron con el hielo y toca seguir para adelante.

martes, 7 de enero de 2014

Sigo sin estar a tope (Sem. 9/16)

Semana de las más complicadas con las fiestas de fin de año y la preparacion de los Reyes Magos, que por cierto este año lo único que me han traido relacionado con el runnig es el libro de Josef Ajram, "Donde está el limite".

Lo primero de todo es que el lunes me tocaba una nueva sesión de fisio, que hizo que tuviera que reprogramar los entrenamientos, ya que hubiese corrido algo ese día y no lo hice. Nueva descarga de piernas en general y nueva limpieza a fondo del isquio, que me lo dejó Jose Antonio cuando salí de la consulta como la seda. La verdad que hasta entonces, cuando más molestia sentía en él era al estar sentado. Hasta el 20 de enero no nos volvemos a ver.

Empezó la semana de entrenamientos el martes, creo que por primera vez en mi vida con doble sesión. Tenía dudas si hacer la San Silvestre a tope, como test, pero ya que el dia antes Jose Antonio me había dejado tan bien la pierna, decidí cuidarla un poco y acompañar a Merche en la carrera, pero como aperitivo, por la mañana me hice un trote de 50' de carrera continua. La crónica, ya hecha aquí.

Despues de las fiestecillas de la noche del martes y miércoles, vuelta a los entrenamientos el jueves. Tocaban series, pero pensé finalmente que era mejor reservar un poco la pierna, por la sesión del lunes del fisio. Decidi al final hacer un recorrido por los alrededores de casa, de continuo sube y baja.
Intentando mantener un ritmo constante, pero también el pulso. Al final se ha hizo duro por la humedad y porque desde el km 2 hasta el 11 predominaban las subidas sobre las bajadas. Algo de molestias en el isquio pero poco.

El viernes un poco de elíptica para mantener el tipo, y el sábado uno de los eventos anuales más importantes que es la inscripción para conseguir dorsal en los 101 kms de Ronda. A las 10 de la mañana en punto colocado en el ordenador, y no sé ni como ni por qué, conseguí una buena conexion, donde código que metía código que entraba e inscribía. Pero las inscripciones duraron poquísimo y en escasos diez minutos ya empezaron a entrar en lista de espera. es una autentica pasada que en 10 minutos se agoten 2500 dorsales. Mereció la pena los instantes de incertidumbre porque conseguimos dorsal.

Y el domingo, el entreno más importante de la semana. Como no hice unos entrenamientos muy duros durante ella, decidí pisar un poco más el acelerador y hacer un entrenamiento no por pulsaciones, sino por ritmo. Hacer 18 kms al ritmo que me gustaría llevar en el maraton. Entre 5:25 y 5:30. Y decidí hacerlo fraccionado, en 3 series de 6000 con 1500m de recuperación. Junto con calentamiento y enfriamiento, total de 25 kms.
Tuve que salir bastante tarde, pero afortunadamente no hacía calor. El calentamiento va bastante bien, a buen ritmo y tranquilo.
Empiezo la primera serie y bien, algo forzado el ritmo pero tampoco nada grave, me encuentro y charlo unos instantes con Francis, que está haciendo una tirada larga con sus compañeros del CM Mairena.
El resultado 32'44, a 5:27 de media y 152 ppm de media. Un pelin altas las pulsaciones. Ritmo bastante sostenido todo el tiempo. Luego descanso hasta casi la entrada al Alamillo.
La segunda serie empiezo un poco lento, pero poco a poco voy cogiendo buen ritmo. Mas o menos como antes, no fácil pero tampoco muy mal. A media serie veo a los amigos del CM Mairena que estan festejando el final de su entrenamiento, pero no puedo acompañarles, me queda un buen trecho todavía. Gracias por la invitación. Ritmo bien sostenido otra vez, aunque al finalizar me encuentro algo más cansado y los cuádriceps empiezan a doler un poco. Final en 32'42, 5:27 de media otra vez y 154ppm medias.
Nuevo descanso y empiezo la ultima serie. Desde prontito me empieza a costar más trabajo que antes, aunque me ayuda algo el suave viento a favor. Como voy un poco agobiadete, intento no mirar el reloj demasiado y concentrarme bien en mantener el ritmo aunque cueste y las pulsaciones se despendolen. Solo miro el reloj cuando paso bajo los puentes y el ritmo es bastante bueno para lo que me está costando, 5:25-5:26. Finalizando ya los últimos 2 kms voy muy muy forzado, prácticamente voy a tope, no puedo correr más rápido, no me queda ninguna marcha ya por meter y pidiendo la hora con pilotos rojos. Las pulsaciones pienso estaran por las nubes. Al final, sorpresa porque sale algo más rapido, 32'38, 5:26 de media y pulsaciones 159ppm de media pero llegando a 170 al final.
Quedan 2 kms de enfriamiento y lo paso realmente mal, las piernas se me quedan casi bloqueadas y fuerte dolor en los cuadriceps, pero del gran cansancio. El isquio bastante bien, alguna ligera molestia pero casi nada.

Queda aun mucho por entrenar, pero la verdad que hoy dia a éste ritmo yo no puedo afrontar una maraton con garantias. El año pasado a 5:15-5:20 iba bastante sobrado. Este año casi a 5:30 voy a tope, y así no se puede acabar un maraton.
Si esto no mejora mucho, no tendré más remedio que plantear el maratón a un ritmo bastante más tranquilo, porque lo peor que hay en un maraton es salir más rápido de la cuenta.

En definitiva, que sigo sin encontrarme como me gustaría estar. Queda aún tiempo, pero no creo que esto deba obsesionarme, si no se puede bajar de 4 horas no se baja y listo. Aunque se intentará.

Resumen:
  • Lunes: Fisio
  • Martes: 50' CC (8,5 kms) + San Silvestre Sevillana
  • Jueves: 80' CC con cuestas (13,5 kms)
  • Viernes: 30' elíptica
  • Domingo: Cal + 3x6000 (rec 1500) + Enf (25 kms)

sábado, 4 de enero de 2014

Hoy empiezo a caminar, a darle forma al sueño.

Si alguna vez intentaste concretar tu sueño personal y has fracasado:

"No digas que no puedes lograrlo porque podrás convencerte de ello y renunciar a lo que es importante para ti.
No dejes postergaciones en tu alma, si no en el futuro las recordaras amargamente.
Te invito a intentarlo una vez más.
No impongas las razones por las que no has podido lograr tu sueño.
Lo que haya sucedido déjalo como experiencias del pasado.
Ahora puedes corregir tu presente.
No des importancia a las veces que hayas fallado, esos son detalles que ponen a prueba tu espíritu de conquista.
Todos tenemos un héroe herido por los errores cometidos.
Los errores nos indican que hay algo que debemos aprender.
Los errores nos enseñan a madurar en la vida para no volver a cometerlos.
Si has fracasado comprende que el éxito es la suma de errores.
Tal vez no era el momento adecuado.
Tal vez no contabas con la suficiente fuerza interior.

Ahora explora en tu corazón.
Siente si aun se encuentra ese sueño que tanto deseas.
Siente si aun esta allí latente.
Si es así, toma una decisión y anímate una vez más.

Porque los sueños son la magia del alma en movimiento.
Los sueños tienen un solo dueño y tu sueño nadie te lo puede quitar. Este es solo tuyo.

Anímate una vez más.
Saca tu fuerza interior.

Demuestra tu verdadero espíritu de conquista.
Cierra los ojos y siéntelo, visualízalo.
Deséalo con todas tus fuerzas.
Y cree una vez más en ti¡¡¡.

Hoy empieza a caminar, a darle forma al sueño. No abandones ese sueño.
Deja ahora la frustración a un lado y vuelve a intentarlo.

No des importancia a los que quieren matar tu sueño.
Tu mereces conseguir eso que tanto deseas¡¡¡
El universo conspira para que hagas realidad tus deseos.
Se optimista y dale vida a tu sueño.

Ahora lucha por el. Hazlo y no te resignes.

Si no es ahora, ¿Cuándo?

Despierta ese sueño y hazlo con pasión y voluntad
Camina con pasos firmes.

Y repite el día perfecto.

Hasta que puedas gritar a los cuatro vientos:
LO LOGRE¡¡¡¡

Y recuerda, nunca digas que no puedes.

Porque si así lo piensas, así será".




Desde que me retiré en los pasados 101 kms, la decepción fue tan grande que casi que no era la misma persona de antes. En muchas ocasiones se me ha pasado por la cabeza abandonar este sueño durante este tiempo. Incluso hace pocos dias se me había pasado por la cabeza.

Pero principalmente por las ganas de un par de locos que dicen que me quieren acompañar, nada menos que el Tarahumara del Viar y el Forrest Gump de Coria; y por los animos de mi mujer, cuando se me pasaba por la cabeza abandonar esta idea; finalmente he buscado y conseguido un dorsal para los 101 de Ronda del próximo mes de mayo.

Y desde que he conseguido ese dorsal las ganas han ido en aumento, dentro de mí se empieza a dar forma a este sueño. Ahora veo que si no hubiese buscado el dorsal me hubiese sentido fatal. Creo que la fuerza interior está volviendo a salir, y eso es imprescindible para poder conseguir este gran reto, para encontrar ese dia perfecto. Lo visualizo, lo deseo, y creo en mí. Puedo sentir en mi corazón ese deseo de doblegar el reto.

Así que el día 10 de mayo, el dorsal 1811 luchará contra todo para estar en la Alameda de Ronda en el amanecer del día 11, junto a un montón de buenos amigos.
Y por esta vez ese dorsal será el de Balbuej, y no el de Shackleton!!!!...


jueves, 2 de enero de 2014

18ª San Silvestre Sevillana

Otra edición de esta carrera en la que hemos cogido costumbre ya la familia de participar en la última tarde del año, y en la que sorprendentemente, a pesar de la subida de precios cada año parece que hay más y mejor ambiente.

Pero sigue habiendo fallos en la organización que no se entienden. En primer lugar te hacen ir unos dias antes a recoger el dorsal en una tienda. Bien, pero nos inscribimos mi hijo, mi mujer y yo; en las inscripciones pedimos camisetas XL, L y S. Cuando voy a recogerlas, sin ni siquiera ser el último día, ya no hay ni tallas XL ni S. Tan dificil es respetar la talla pedida de camiseta? Para que se pide entonces.
Y el otro punto chungo antes de la salida. Otros años ha habido chip, pero al recoger las bolsas no lo dan. Tampoco advirtieron de que había que recogerlo antes de la salida. Total que llegamos con el tiempo bastante justo y para recoger el chip había unas colas tremendas cuando solo quedaba unos 20 minutos ara empezar. Mucha gente ni siquiera se ocupó de recogerlo, y practicamente a la vez que se daba la salida conseguimos coger el nuestro. No sé por qué no dan el chip con la bolsa del corredor, si no lo hacen para qué hacerte desplazar unos dias antes por el dorsal... Espero que estas cosas tengan intenciones de arreglarlas en proximas ediciones.

Antes de empezar la carrera
Por lo demás, lo dicho, Merche, Javi y yo nos fuimos para la plaza de España. Muchísimo ambiente antes de la carrera, con gente disfrazada de todo tipo, algunos disfraces sencillos y otros elaboradísmos. Todo esto es lo que le confiere a la carrera este carácter especial.
en la cola para recoger el chip
Después de saludar a algunos amigos y la aventura para conseguir el chip, nos dirigimos a la salida que ya se había dado, con lo que andamos ya seguido hasta el arco de salida para empezar a trotar.

Javi quería hacer la carrera por su cuenta, yo en principio tenía ganas de intentar hacerla fuerte, como el año pasado, como test a ver cómo me encontraba; pero el día antes había estado en el fisio y preferí reservar ya que sigo con molestias en el isquio. Otra opción era ir desde casa corriendo tranquilo hasta la salida y luego acompañar a Merche, como he hecho otros años, pero al final lo que hice fue entrenar unos kilometros por la mañana y luego hacer la carrera acompañando a Merche.

Muchas dificultades para correr los primeros metros de carrera, Javi se va por delante. Merche y yo nos quedamos atras rodeados de mucha gente disfrazada, gente tirando espuma de spray, etc. En definitiva, de fiesta.
Una vez llegados a la parte trasera de la plaza de España, Merche tira para adelante más fuerte. Parece que se le ve con ganas, así que me pongo a su altura y por la avenida de la Borbolla pongo un ritmo más rapidito, a ver si hay suerte de que pueda conseguir su mejor marca de 5 kms. En el inicio perdimos demasiado tiempo.
Aguantamos a un ritmo bastante bueno hasta el inicio de la Avenida de la Palmera. Poco antes vemos a Javi delante nuestra, que va un ritmo tranquilo y muy parecido al nuestro. El paso por la Palmera es dificil porque sólo estaba cortado al trafico un solo carril, cuando la gente ocupaba al menos dos. Otro nuevo error.
En la glorieta de Marineros Voluntarios, algo antes del km 3 cogemos a Javi, que sigue un rato a nuestro ritmo. Por aqui a Merche se le ve algo cansada, pero sigue con muchas ganas a ritmos entre 5:30 y 5:40. Entramos en el parque y se queda un poco atrás. Sobre el km 4 Javi decide seguir un poco más fuerte y se va por delante, espero a Merche y ya queda muy poco, bordear la plaza de America y de camino para la plaza de España, apretamos un poquitín el ritmo, parece que sí va a conseguir su mejor marca de 5 kms, finalmente 28:23, pero queda un poco más. Bordeando la plaza entramos en meta y otra nueva San Silvestre hecha y otro nuevo año de carreras terminado.
después de acabar la carrera
Luego de llegar, fue una gran alegria saludar al antiguo compañero de trabajo Alfredo, que participaba por primera vez en una carrera popular y se le veia muy contento. Espero que nos veamos en muchas más de estas.

Clasificaciones aqui.

Video tomado durante la carrera: