martes, 28 de enero de 2014

Nuevas ideas e ilusiones (Sem. 12/16)

La semana pasada los entrenamientos fueron malísimos, y las molestias aparecieron más fuertes que en toda la preparación. A raiz de que lo publiqué en el blog, el amigo Valentín (mi primo hermano de tratamientos Asturiano), estuvo revisando mis entrenamientos y afortunadamente, me hizo ver que muchas cosas las estaba haciendo mal y se ofreció a ayudarme y a aconsejarme en estas ultimas semanas de entrenamiento. Así que como me convence lo que me está diciendo, le estoy haciendo caso. Por ahora, en esta primera semana las sensaciones han sido mucho mejores.
Esto es lo que me puso Valentin en facebook:
"Bueno, he estado revisando tus entrenamientos y desde mi punto de vista, creo que deberías de cambiar la manera de entrenar. No estas entrenando. Simplemente estas saliendo a correr sin aportar mejora al cuerpo y la musculatura.
Que no te parezca mal lo que te voy a decir, pero te lo digo desde el aprecio que te tengo. Tienes que cambiar la manera de entrenar si quieres mejorar y sobre todo si no quieres pasarlo mal.
Desde mi punto de vista
1º Una persona que corre 3 días a la semana no puede hacer series. Para hacer series hay que correr 4 días a la semana por lo menos.
2º No puedes correr un dia corto y lento, otro series fuertes y otro tirada larga e intentando correr un ritmo superior al del rodaje corto.
3º meter un dia de elíptica te hace ir para atrás y te hace mas lento. Puedes usarla un dia como sustituto de un entreno por encontrate con una lesión o sobrecarga, pero nada mas que para eso.
4ºYa te dije un dia que te hace falta trabajo de fuerza.Pero en estos momentos no te puedes poner a trabajar esa faceta porque en la fase de preparación del maratón en la que estamos ya no se puede trabajar la fuerza si no quieres lesionarte.
5º Meter cuestas a estas alturas te carga piernas y te hace perder velocidad y a estas alturas tenemos que fijar el ritmo del maratón y la fuerza y la velocidad son incompatibles.
6º Al igual que me pasaba a mi ,te falta rodajes en la zona de umbral. Vas muy lento intentando correr al 75% de tus pulsaciones. En ese rango no tienes mejoras físicas ni adaptación de la musculatura.
7º Tienes una pulsaciones muy parecidas a las mias. Veo que llegas a 170 ppm que son mis máximas. Por lo cual se que tus ritmos de entrenamiento no son los correctos.
8º Tienes mucho trabajo echo por la zona aerobica extensiva, y tienes trabajado el fondo,pero te falta trabajar ritmos altos.

Dicho esto y desde mi punto de vista creo que en este mes que nos queda de entreno para el maratón deberías de cambiar cosas.

Si vas a correr tres días yo creo que tendrías hacerlo asi.
1º el rodaje corto de 12/13 km o de 60 min o 75 min, tendrías que correrlo mas rápido y progresivo. Empezando 15 min al 75%, 15 min al 85% y 30 min al 90/92 %. Te costara pero en poco tiempo notaras mejoría.
2ºQuita las series, sean cortas o largas y sustituyelas por un rodaje mas largo,de unos 18 km mas o menos y a un ritmo de 20 o 15 segundos por encima del ritmo de maraton que pretendes llevar.
3º la tirada larga intenta hacerla a ritmo constante y los 5 últimos km intenta hacerlo 10 segundos mas lento que el ritmo de maratón que quieres llevar o incluso al ritmo de maratón.
Para correr a esos ritmos que tu quieres llevar en el maratón las series no son una cosa de la que no puedas prescindir.

Esta es mi opinión personal de lo que yo veo de tus entrenos y que seguramente alguno no este de acuerdo conmigo, pero que tenia que decírtelo.

Veo que te cuidas,vas al fisio,echas hielo y eres precavido,asi que en eso no tienes problema. Pero tienes mucho margen de mejora si te lo propones.
Un abrazo y te deseo lo mejor."
Para empezar la semana el primer hito importante fue la sesión con el fisio, Jose Antonio Salas Lluch.
La semana pasada continuaron los problemas del isquio derecho pero lo más preocupante fueron el agarrotamiento tan tremendo de cuádriceps del ultimo entrenamiento y el resentimiento en los tendones rotulianos.
Cuando me vio Jose Antonio los cuádriceps estaban en una situación espantosa, cargadísimos. Del isquio me dijo que no era preocupante, y los rotulianos su estado era consecuencia del agarrotamiento tan tremendo. Asi que se puso manos a la obra para descargar los cuádriceps. Me estuvo dando un masaje dolorosísimo con las manos, con el punzón...Luego un programa "especial" de electroterapia para el cuadriceps. Principalmente se ocupó del izquierdo que estaba peor. Y quedamos en que no hay mas remedio de que le visite una vez en semana para el maratón para tener la seguridad de llegar bien.

El martes, siguiendo los consejos de Valentin, el plan es hacer 18 kms a ritmo unos 15 seg más lento que el ritmo deseado de maraton. Es decir, sobre 5'45. Finalmente y por falta de tiempo por las obligaciones familiares, han salieron 16,7 kms en 1h35', un poco por debajo de esa media.
Pude mantener el ritmo de forma cómoda, sin tampoco ir sobrado. Las pulsaciones se han ido manteniendo bien, media de 146 de todo el entrenamiento, y media de 148 en los ultimos 15'.
Los cuadriceps han respondido bien. Lo unico que me preocupaba de cara a la Media del Domingo y al Maraton, es que al final del entrenamiento aparecieron las molestias del isquiotibial, parece que cuando el esfuerzo es algo más grande y continuado siempre aparece ese resquemorcillo, y eso no me gusta nada.

El jueves, plan de 10 kms con los 7 primeros tranquilos y 3 últimos a ritmo de 5:30.
Durante los 7 primeros kms pulsaciones bajas, En torno a 138-142 pulsaciones, bastante bien.
En los 3 ultimos ya costó más trabajillo, las pulsaciones subieron a 148-149, solo en estos 3 kms. Por lo demás algunas molestias solo en los tendones rotulianos.

Descanso el viernes y el sábado una corta sesión de trote de 20' y luego 4 rectas de 100m para despertar las piernas para la carrera del día siguiente.

Y el domingo, divertida carrera en la Media Maratón de Isla de la Cartuja, donde conseguí el objetivo de llevar un ritmo cercano al maraton los primeros 15 o 16 kms y apretar unos 15sg por km en el tramo final. Lo que no se consiguió fue que no subieran las pulsaciones, pero como quedó explicado en la crónica de la carrera, deberia ser algo normal y no afectar a que mi ritmo pueda ser ese.



El objetivo principal de la semana que era recuperar buenas sensaciones e ilusiones se ha conseguido.

Resumen:
  • Lunes: Sesión de Fisio
  • Martes: 1h35m CC a 5'45" (16,7 kms)
  • Jueves: 10 kms (3 últimos a ritmo M) + Enf. (11,1 kms)
  • Sábado: 20' trote + 4x100m (4,2 kms)
  • Domingo: Media Maratón Isla de la Cartuja (21 kms)

Para esta nueva semana que entra, va a ser una semana mucho mas relajada en cuanto a ritmos, pero el domingo haré el Gran Fondo del Guadiamar donde, aunque a ritmo tranquilo haremos por vez primera 30 kms en la preparación.




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