lunes, 13 de enero de 2014

Cal y Arena (Sem. 10/16)

Dificil dar un titulo como resumen de esta semana, pero quizás el más descriptivo sea Cal y Arena, además de en ese mismo orden. Empezaba la semana bstante bien, con buen ritmo en el rodaje de relleno y una nada mala sesión de series después, pero luego en la tirada larga las cosas volvieron a lo que parece que son.

El martes, tocaba el clásico de 1h15m a ritmo lento, en torno a 145ppm. Hubo sorpresa agradable y es que el ritmo para estas pulsaciones ha sido más rápido. De media general, pulsaciones a 145 y ritmo medio 5'40. Esto está bastante mejor, y además el ritmo ha sido bastante sostenido durante todo el tiempo; recorriendo bastante más distancia que otras veces, mas de 13 kms.

El jueves tocaban series y despues de dos semanas de reservar por la lesión y ya que esta semana me encontraba mejor, he decidido apretar un poco.
El objetivo eran 6 series de 6' para hacerlas entre 156 y 163 ppm, entre 85 y 90%. He apretado con la consigna de intentar no pasar del 90% con lo cual he conseguido acabar todas las series sin importar si hacia una más rápido que otra. Las 2 primeras una gran sorpresa porque salieron a 4:40 y 4:45 de media cada una. Las 3 siguientes notando ya el cansancio, pero manteniendo bien el tipo: 4:54, 4:53 y 4:55. La ultima ha sido la unica que se ha quedado algo atrás, 5:04, pero es que tuve que frenarme unos segundos antes de finalizarla, hubiese acabado en un ritmo parecido a las anteriores. También es muy buena señal que en el 1'30" que he empleado en recuperar lo he hecho bastante bien, llegando hasta las 130ppm salvo en la ultima que ya empecé en 140.
El isquio portó muy bien todo el tiempo, tan solo algo de molestias al finalizar las series, el unico momento malo ha sido un amago de calambre en el gemelo izquierdo durante la 5ª serie.

El sábado tocaba la tirada larga y para cambiar un poco programé una tirada en progresión. Un entrenamiento como éste para alguien que quiere hacer un maratón a 5:30-5:35 de media creo que debería haber sido asequible, o solo pasarlo peor en los últimos 3 o 4 kms. El año pasado hice un entrenamiento de 30 kms acabando en progresión a 5'. Lo que ha pasado hoy nada tiene que ver con esto.

Me preparo bloques de kilometrajes diferentes en el Garmin.
Primero 10 kms a ritmo muy suave, el que salga. Luego 6 kms a 5:45-5:50; 4 kms 5:35-5:40; 3 kms 5:30-5:35; 2 kms 5:25-5:30; y 1 km sobre 5:20.
El inicio del entrenamiento fué bueno, me encontré cómodo para hacer los primeros 10 kms a ritmo medio de 5:54. El siguiente bloque aprieto un poco, sin mucho problema pero tampoco para tirar cohetes, salen los 6 kms a 5:44. Siguiente bloque aprieto un poco más y ya la cosa no es tan facil, pero consigo acabarlo a 5:38 de media. Pero ya veo muy complicado seguir aumentando velocidad, empiezo a ir muy justo y llevo 20 kms.
El sol empieza a hacer mella, la verdad que últimamente estoy haciendo estas tiradas largas muy tarde y eso se nota también. 21º a la sombra en esos momentos.
En el siguiente bloque de 3 kms puedo aumentar ritmo pero solo un poco, y empiezo a encontrarme muy mal. Casi asfixiado, molestias que empecé a sentir en el isquio pasaron a doler algo más y a torturarme cada vez que estiraba la pierna, problemas estomacales... En fin, un cuadro penoso. Sobre la marcha decido aguantar como sea esos 3 kms y dejar el entrenamiento en un progresivo de 23, los últimos 3 hasta el coche de trote. Finalmente este bloque en 5:34 y sufriendo como un perro.
El resto prácticamente arrastrandome, pasando mucho calor y con dolores en las piernas.
Bueno, al menos este entrenamiento ha servido para hacerme más a la idea de lo que hay, intentaré no cometer locuras en el maratón. Y creo que las tiradas largas de aqui hasta entonces las voy a hacer completas a ritmo lento. No se si el planteamiento fue mas duro de lo que debía ser. Quizas en vez de 10 kms lento tendría que haber hecho unos 14 o 16 a este ritmo.

Cuando puse este entrenamiento en facebook surgió bastante debate, aqui se puede ver:



De ese debate destacar la observación acertada de Ruth, sobre que la hora del entrenamiento será la hora a la que el día del maratón se decida todo, por lo que no está nada mal entrenar a una hora así.
Luego hubo principalmente un debate sobre las tiradas de 2 horas para preparar un maratón y su conveniencia... Hay opiniones enfrentadas en este tema.
Bajo mi punto de vista personal y en mi experiencia, creo que me encuentro mejor llegando al maratón habiendo acostumbrado (o al menos habiendo intentado acostumbrar) a mis piernas a hacer tiradas de 28-30 kms, pero más a acostumbrar al cuerpo a estar ese tiempo en actividad que a ritmos. Hago varias tiradas de estas, pero principalmente a ritmos muy lentos, mas suaves del que pienso llevar en el maratón.
Sobre que si esa es la corriente moderna de entrenamientos, yo el unico sítio donde he visto que no se deban hacer tiradas de mas de 2 horas es en los entrenamientos de runners, en otros que he estado viendo como los de la Escuela Toledana (libro "De la Milla al Maraton") y los entrenamientos de Jack Daniels, del genial "Daniels Running Formula", no dice nada de eso, mantienen entrenamientos de ese kilometraje una y otra semana.
¿Qué opinais vosotros sobre esto?

En cualquier caso creo que este entrenamiento que hice el sabado estuvio mal programado. La progresion se hizo muy dura, al menos el primer bloque a ritmo lento debía haber sido de 16 kms y luego empezar muy poco a poco la progresión. En cualquier caso, esto me sirve para convencerme que las tiradas largas que me quedan no voy a inventar más florituras y me limitaré a correr a ritmo muy lento. Y sobre todo a convencerme de que me debo olvidar del ritmo al que pensaba salir el proximo 23f y ser más cauto, porque si no lo pasaré muy muy mal.

Resumen de la semana:
  • Martes: 1h15m al 75% (13,2 kms).
  • Jueves: Cal. + 6x6' 85-90% (rec 1'30) + Enf. (12,2 kms).
  • Sábado: 26 kms (23 en progresion)
La semana que viene creo que va a ser la primera que haga 4 dias de entrenamiento, y seguramente la ultima ya que se empiezan a disminuir los kilometrajes semanales. Aunque luego del entrenamiento del sábado tenia dolor en el isquio, enseguida se pasaron con el hielo y toca seguir para adelante.


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