Que mejor manera de acabar un año que una buena carrera y una buena marca. Este año tenía ganas de participar en la San Silvestre Sevillana y no tomármela como un paseo o dentro de un entrenamiento más largo como otras veces, sino hacer un buen test y salir a competir para ver que marca podía hacer en una distancia de 5 kms.
Y es que la experiencia del año pasado fue "una vez y no más". Se me ocurrió hacer la San Silvestre como últimos kilómetros de un entrenamiento largo de 32 kms, de tipo "exprime-limon". Tuve una pájara de órdago durante la carrera y lo pasé bastante mal luego y durante la celebración de fin de año. Así que me prometí a mi mismo que no haría ningún fiin de año una locura de este tipo.
Este año participaría en la prueba de una forma "convencional" y disputarla como test para comprobar mi estado de forma y cómo van los entrenamientos que me recomienda el "mister" Jesús. Mi mujer Merche y mi hijo Javi también iban a participar. Merche con intenciones de hacer sobre una media de 6' el km y Javi para comprobar cómo se encontraba, ya que desde su lesión del mes de Junio, aún no ha disputado ni una sola prueba.
Días antes había pensado sobre qué marca podría llegar a hacer. Según Endomondo mi marca de 5 kms de los ultimos 3 años era de 22:50. Haciendo una media entre 4:30 y 4:35 podía mejorar esta marca, pero pensándolo friamente veía dificil mantener esa media 5 kms. La carrera más rápida que me ha salido este año fue la Solidaria de Utrera, y apenas había podido aguantar un ritmo de ese porte durante unos 3 kms. La verdad que ahora, a comienzos como quien dice de la preparación del Maratón, veía complicado mantener ese ritmo, pero lo tenía que intentar.
Para colmo, una complicación grave de última hora. El dia antes, el domingo, había estado haciendo algo más de 18 kms de trail con los amigos del Turdetania Team, y me había encontrado muy bien. Pero el domingo por la tarde empezó a dolerme bastante el dedo gordo del pie derecho. Cuando lo miro lo veo bastante inflamado, como si por alguna rozadura hubiese empezado a inflamarse y tuviera mucho líquido, como el que tiene una ampolla, pero sin serlo. Algo extraño porque no me había pasado antes. Conforme avanzaba la noche me va doliendo más, antes de acostarme intento cortarme un trozo de uña que quizás es la que provoca la molestia. Lo hago pero no consigo que salga líquido. En la cama, durante la madrugada lo mismo, me duele cada vez más y no me deja dormir. Desesperado, sobre las 4 de la mañana intento pincharme con lo único que tengo a mano, que es un imperdible. Por mas fuerza que hago no consigo que salga liquido, pero alterno a meter el dedo en agua fría y caliente. Me vuelvo a acostar casi igual y mas o menos consigo dormirme, pensando que así no hay manera de correr la carrera ni rápido ni de ningún modo. Después de dormir fatal, por la mañana me molestaba algo menos, pero aun así tenia dificultad incluso para andar. Antes de salir para la carrera me aprieto el dedo con esparadrapo y que sea lo que Dios quiera, aunque ya no me duele como a la noche, me molesta todavía al andar.
Dejamos a los pequeños en casa de los abuelos, y Javi, Merche y yo nos acercamos hacia la Plaza de España a trote lento, para buscar los chips, durante este trote parece que ya el dedo me duele menos, aunque lo noto y molesta. Luego recogemos los chips, saludamos a algunos amigos, algo de calentamiento,... Había una animación excepcional este año, creo que más o menos el doble de participantes de otros años, unos 1500. Muchos corredores disfrazados. Esta carrera parece que va creciendo bastante, como suele pasar no por la acción de los organizadores, que cada vez cobran más dinero y los servicios siguen siendo mejorables, sino por el ambiente que le da la gente.
Nos colocamos los tres en la salida, más o menos a mitad del pelotón. Merche saldrá a buscar su ritmo, a Javi le digo que salga lento y que intente a final de la carrera apretar. Yo intentaré salir fuerte y a ver que ritmo me sale de inicio y cuales son las sensaciones. Un "preparados, listos, ya" para la salida y empieza la carrera. Al inicio un poco de atasco, y en las curvas de la Plaza algún que otro frenazo en el ritmo, hasta salir fuera del Parque no se consigue más espacio abierto para poder correr rápido. Al pasar por detras de la Plaza miro por primera vez el Garmin y marca ritmo de menos de 4:30. Un poco despues pienso: " A mi me dolía el dedo". Pero ya ni lo noto. Me olvido del dedo y me concentro en correr y correr.
Pasamos el primer km, pero el Garmin aún no ha pitado, unos metros después lo hace y me marca primer km en 4:26. Pienso que es un ritmo genial, porque además no me encuentro forzado del todo. En vez de apretar algo más decido que este es el ritmo bueno para mantener en la carrera, y así lo hago. Toda la concentración es en mantener este ritmo, pasamos por toda la avenida de la Borbolla, adelantando gente y gente que a su vez me adelanta a mí, aun no se ha estabilizado el flujo de la carrera. Poco después de entrar en la Avenida de la Palmera para seguir bordeando el Parque, se confirma que el ritmo es muy bueno, vuelvo a marcar el 2º km en 4:26. La verdad que me sorprendo y sigo concentrandome en mantener este ritmo.
La Palmera se hace larga, por la Avenida de Maria Luisa, justo antes de volver a entrar en el Parque la verdad es que empiezo a sufrir un poco, Este km me sale en 4:34. Al entrar en el Parque de nuevo algun estrechamiento que obliga a bajar algo el ritmo, pero al empezar la vuelta por el interior me sube la moral y me hace recuperar un poco. Aunque en las rectas largas se sufre, me vuelve a salir el km 4 en 4:30. Queda bordear toda la Plaza de America, todo el mundo se sube al albero, recortando un poco, pero yo prefiero mantener mi ritmo por el perimetro de asfalto. Al salir de la Plaza y retomar el camino de vuelta a la Plaza de España vuelvo a sufrir otro poco.
Veo algo que me impacta, un adulto va llevando de la mano a un niño de unos 12 o 13 años. No sé si sería su Padre. El niño asfixiado, tocandose el pecho y diciendo que no podia más, y el adulto diciendole que sí y tirando de él de la mano. Me adelantaron a un ritmo tela de fuerte.
Al acercarme a la Plaza de España vuelvo a apretar un poco. En la esquina de la plaza pita el km 5. Miro el reloj y veo que estoy sobradamente por debajo de los 23 minutos, pero aún queda entrar en la plaza y bordearla hasta la meta. Aprieto bastante y mantengo. Como se ve en la gráfica mantendo durante los últimos 250m de carrera un ritmo por debajo de 4:15. Al final 5300 metros para un tiempo total de 23:44.
Me hecho sobre una valla a quitarme el chip y esperar a Javi. Tarda un poco y me extraña, llego a pensar que no lo he visto y se me ha pasado. En estas saludo a Diego Meca, y nos deseamos feliz año. Al cabo de un momento, veo que entra Javi en meta, acompañado por el Padre y el hermano de otro compañero de la Escuela de Atletismo de Tomares y llega bastante mareado. Parece ser que salió muy rápido y con la falta de entrenamiento que aún tiene, lo ha pagado al final. Una lástima, porque para que hubiese sido una tarde redonda, me hubiera gustado que llegara con mucha mejor sensación. Merche también acabó algo más atrás, pero en el tiempo que quería hacer, con una media de 5:56/km.
Como se puede ver en la gráfica, el 85% del tiempo estuve con unas pulsaciones entre el 85 y 95%. Se aprecia también en el trazo azul el aumento de ritmo en la parte final de la carrera.
El resultado final me deja contentísimo. Desde mayo de 1994, más de 18 años, no corría ninguna carrera en un ritmo menor de 4:30 por km. Y además es sólo la 10ª vez que lo hago en toda mi vida.
Aparte, es la carrera de mejor nivel desde que volví a correr en 2010. En las tablas de Daniels 23:44 en 5,3 kms son equivalentes a 1:42 en Media Maratón y a 3:33 en Maratón, por lo que se puede ver que el estado de forma que tengo y que el entrenamiento que estoy haciendo son muy buenos.
Ahora queda sobre todo, mantener este estado de forma, conseguir confianza para el Maratón y sobre todo, no quemarse ni lesionarse.
Como dije antes, lo único que me deja triste es que Javi no hubiese conseguido una buena carrera, que le hubiese dado gran confianza.
Clasificación aquí. Puesto final 365 de 1238 participantes. Un 70,5% de corredores detrás mía!!!. He quedado clasificado en el primer tercio de carrera...
La próxima competición, el 13 de Enero la Ruta de Carlos III de La Luisiana a Écija.
FELIZ AÑO 2013 PARA TODOS.
Y es que la experiencia del año pasado fue "una vez y no más". Se me ocurrió hacer la San Silvestre como últimos kilómetros de un entrenamiento largo de 32 kms, de tipo "exprime-limon". Tuve una pájara de órdago durante la carrera y lo pasé bastante mal luego y durante la celebración de fin de año. Así que me prometí a mi mismo que no haría ningún fiin de año una locura de este tipo.
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| Foto de familia antes de la carrera, en la Plaza de España |
Días antes había pensado sobre qué marca podría llegar a hacer. Según Endomondo mi marca de 5 kms de los ultimos 3 años era de 22:50. Haciendo una media entre 4:30 y 4:35 podía mejorar esta marca, pero pensándolo friamente veía dificil mantener esa media 5 kms. La carrera más rápida que me ha salido este año fue la Solidaria de Utrera, y apenas había podido aguantar un ritmo de ese porte durante unos 3 kms. La verdad que ahora, a comienzos como quien dice de la preparación del Maratón, veía complicado mantener ese ritmo, pero lo tenía que intentar.
Para colmo, una complicación grave de última hora. El dia antes, el domingo, había estado haciendo algo más de 18 kms de trail con los amigos del Turdetania Team, y me había encontrado muy bien. Pero el domingo por la tarde empezó a dolerme bastante el dedo gordo del pie derecho. Cuando lo miro lo veo bastante inflamado, como si por alguna rozadura hubiese empezado a inflamarse y tuviera mucho líquido, como el que tiene una ampolla, pero sin serlo. Algo extraño porque no me había pasado antes. Conforme avanzaba la noche me va doliendo más, antes de acostarme intento cortarme un trozo de uña que quizás es la que provoca la molestia. Lo hago pero no consigo que salga líquido. En la cama, durante la madrugada lo mismo, me duele cada vez más y no me deja dormir. Desesperado, sobre las 4 de la mañana intento pincharme con lo único que tengo a mano, que es un imperdible. Por mas fuerza que hago no consigo que salga liquido, pero alterno a meter el dedo en agua fría y caliente. Me vuelvo a acostar casi igual y mas o menos consigo dormirme, pensando que así no hay manera de correr la carrera ni rápido ni de ningún modo. Después de dormir fatal, por la mañana me molestaba algo menos, pero aun así tenia dificultad incluso para andar. Antes de salir para la carrera me aprieto el dedo con esparadrapo y que sea lo que Dios quiera, aunque ya no me duele como a la noche, me molesta todavía al andar.
Dejamos a los pequeños en casa de los abuelos, y Javi, Merche y yo nos acercamos hacia la Plaza de España a trote lento, para buscar los chips, durante este trote parece que ya el dedo me duele menos, aunque lo noto y molesta. Luego recogemos los chips, saludamos a algunos amigos, algo de calentamiento,... Había una animación excepcional este año, creo que más o menos el doble de participantes de otros años, unos 1500. Muchos corredores disfrazados. Esta carrera parece que va creciendo bastante, como suele pasar no por la acción de los organizadores, que cada vez cobran más dinero y los servicios siguen siendo mejorables, sino por el ambiente que le da la gente.
Nos colocamos los tres en la salida, más o menos a mitad del pelotón. Merche saldrá a buscar su ritmo, a Javi le digo que salga lento y que intente a final de la carrera apretar. Yo intentaré salir fuerte y a ver que ritmo me sale de inicio y cuales son las sensaciones. Un "preparados, listos, ya" para la salida y empieza la carrera. Al inicio un poco de atasco, y en las curvas de la Plaza algún que otro frenazo en el ritmo, hasta salir fuera del Parque no se consigue más espacio abierto para poder correr rápido. Al pasar por detras de la Plaza miro por primera vez el Garmin y marca ritmo de menos de 4:30. Un poco despues pienso: " A mi me dolía el dedo". Pero ya ni lo noto. Me olvido del dedo y me concentro en correr y correr.
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| Inicio de la carrera, saliendo de la Plaza de España |
La Palmera se hace larga, por la Avenida de Maria Luisa, justo antes de volver a entrar en el Parque la verdad es que empiezo a sufrir un poco, Este km me sale en 4:34. Al entrar en el Parque de nuevo algun estrechamiento que obliga a bajar algo el ritmo, pero al empezar la vuelta por el interior me sube la moral y me hace recuperar un poco. Aunque en las rectas largas se sufre, me vuelve a salir el km 4 en 4:30. Queda bordear toda la Plaza de America, todo el mundo se sube al albero, recortando un poco, pero yo prefiero mantener mi ritmo por el perimetro de asfalto. Al salir de la Plaza y retomar el camino de vuelta a la Plaza de España vuelvo a sufrir otro poco.
Veo algo que me impacta, un adulto va llevando de la mano a un niño de unos 12 o 13 años. No sé si sería su Padre. El niño asfixiado, tocandose el pecho y diciendo que no podia más, y el adulto diciendole que sí y tirando de él de la mano. Me adelantaron a un ritmo tela de fuerte.
Al acercarme a la Plaza de España vuelvo a apretar un poco. En la esquina de la plaza pita el km 5. Miro el reloj y veo que estoy sobradamente por debajo de los 23 minutos, pero aún queda entrar en la plaza y bordearla hasta la meta. Aprieto bastante y mantengo. Como se ve en la gráfica mantendo durante los últimos 250m de carrera un ritmo por debajo de 4:15. Al final 5300 metros para un tiempo total de 23:44.
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| Justo después de entrar en meta |
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| Grafica de pulsaciones y ritmo de carrera. Sombreado el tiempo entre 90-95% |
El resultado final me deja contentísimo. Desde mayo de 1994, más de 18 años, no corría ninguna carrera en un ritmo menor de 4:30 por km. Y además es sólo la 10ª vez que lo hago en toda mi vida.
Aparte, es la carrera de mejor nivel desde que volví a correr en 2010. En las tablas de Daniels 23:44 en 5,3 kms son equivalentes a 1:42 en Media Maratón y a 3:33 en Maratón, por lo que se puede ver que el estado de forma que tengo y que el entrenamiento que estoy haciendo son muy buenos.
Ahora queda sobre todo, mantener este estado de forma, conseguir confianza para el Maratón y sobre todo, no quemarse ni lesionarse.
Como dije antes, lo único que me deja triste es que Javi no hubiese conseguido una buena carrera, que le hubiese dado gran confianza.
Clasificación aquí. Puesto final 365 de 1238 participantes. Un 70,5% de corredores detrás mía!!!. He quedado clasificado en el primer tercio de carrera...
La próxima competición, el 13 de Enero la Ruta de Carlos III de La Luisiana a Écija.
FELIZ AÑO 2013 PARA TODOS.
Impresionante Javier!! Gran espaldarazo a tu plan de entrenos para este año. Debe ser un gustazo que las cosas salgan como uno pretende y que los esfuerzos dan su fruto. Feliz año 2013!!
ResponderEliminarpedazo ritmo, yo a 4,30 aguantaria como mucho un kilometro antes de morir
ResponderEliminarBuen blog. Mi primer blog que creé también estaba dedicado al atletimo popular ( Club Atlético los Halcones), luego hice otro más genérico , tocando varios deportes y didáctico para los chavales, que es con el que participo en la Blogoteca (Diario del Entrenador Soñador). Veo que vas bien en el concurso bloguero. Suerte y Feliz Año.
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