domingo, 27 de enero de 2013

Mi tesooorooo (Sem. -4)

Estamos ya a menos de un mes para el maratón, solo restan 4 semanas, poco o mucho, según se mire. Esta semana ha estado enfocada a disminuir kilómetros e intensidad con vistas a la participación en la Media Maratón Cross de Puebla del Río.

El lunes, como era el tercer día que corría de seguido y ya empezaba a notar alguna molestia en las rodillas, decidí cambiar los 10 kms programados para el jueves para hacerlos el lunes, y el jueves los 12 kms programados para el lunes.
Al principio he ido regular porque he notado unos extraños dolores en la rodilla izquierda, pero al cabo de 10 minutos se han pasado. Aún así no he estado del todo bien, y es que con el terreno de sube y baja es muy dificil mantener las pulsaciones en un nivel constante y no hacer muchos cambios de ritmo. La forma de solucionarlo es intentar entrenar más por Sevilla, y muchas veces es bastante difícil. El ritmo de carrera programado ha sido al 75%.

El martes sesion de fisio, para acabar de arreglar los cuádriceps, y fue bastante bien. Marta se empleó a fondo y el resultado fue muy bueno. Los gemelos no quedaron acabados del todo y tendré que vover de nuevo la semana que viene.
Entrenamiento de las series de 1000

El miércoles, 5 series de mil con la consigna del "mister" de hacerlas unos 15" mas rápido que la velocidad que pienso llevar el domingo en la Media Maratón.
Pero no tenía ni idea de a que ritmo salir el domingo, ya que no es una Media al uso, sino campo a través y dura. Así que decido hacer las series a algo menos de 5'.
La primera me sale en 4'54 y me encuentro bastante bien. La segunda un poco más rápido, sale en 4'51. Pienso que voy a intentar hacer un poco más rápido cada una de ellas, la tercera sale en 4'48 y la cuarta en 4'44 y me sigo encontrando bien. La quinta serie ha sido el despilporre. Me he emocionado y apretado fuerte, a 4'34.
Despues de la sesion de fisio del dia anterior, en general estoy mucho mejor, los cuadriceps ya casi se puede decir que van bien. Los gemelos son los que aun le queda un poco, que la semana que viene deben de acabar de recuperar en la sesion prevista.
Aun así he notado alguna molestia en la rodilla izquierda en el calentamiento, que se ha pasado, y alguna sensación mala que no ha llegado a dolor en la derecha, cuando marchaba rápido.

Y el jueves, último día antes de los descansos para la Media, en Sevilla, en unas condiciones tal como será el Maratón. Nada de cuestas y nada de calor.
Intentando mantener las pulsaciones sin subir de 141 que son mi 70%. En el Garmin la pantalla que tengo visible es la del pulso y distancia que queda, por lo que en ningun momento estoy pendiente del ritmo y la sorpresa siempre viene cuando lo miro al final.
Y. a pesar que lógicamente el ritmo se ralentizó en los 6 ultimos kms para mantener las pulsaciones, la sorpresa de hoy ha sido que esto marcha y que tengo un auténtico tesoro ahora mismo.
Y es que al 70% de pulsaciones, estoy al ritmo al que quiero hacer el maratón. Los datos son 139ppm de media y 5:33 de ritmo. Es increible como he progresado en este ultimo mes gracias a la ayuda del "mister". En aquellos momentos cuando corría al 70% estaba sólo un poquitín por debajo de 6', y ahora casi 30 segundos más rapido por km y eso no es otra cosa que el entrenamiento va muy bien.
Lo unico malo es que aún queda un mes. Debería ser el maratón dentro de un par de semanas. Ojalá pueda mantener bien lo conseguido. El año pasado tambien estaba bastante bien y al final lo perdí todo.
Si el dia del maratón salgo al ritmo objetivo y a menos de 140 pulsaciones, ese dia sí que intentaré mantener el ritmo y las pulsaciones irán subiendo. Con tanto margen igual cuando lleguen a 165 yo ya estoy al ladito del estadio. Ojalá.

Resumen de la semana:
  • Lunes: 10 kms al 75%.
  • Martes: Sesión de Fisio.
  • Miércoles: Cal. + 5x1000(500 rec) + Enf.
  • Jueves: 12 kms al 70%.
  • Domingo: MM Puebla del Rio
Kilómetros en la semana, 56.
Próximas dos semanas serán duras de entrenamiento y kilometraje. Esperemos que todo siga igual.

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