martes, 8 de enero de 2013

Tirada por el Corredor Verde del Guadiamar (Sem. -7)

Primera semana del año que comenzó con la carrera de la San Silvestre Sevillana el lunes y finalizó con una vuelta al Corredor Verde del Guadiamar para hacer una tirada larga de 24 kms. Entre medias un duro entrenamiento de series en cuesta.

El lunes, ya está contado todo de la carrera de la San Silvestre Sevillana. Ritmo bastante rápido y buena posición obtenida en la carrera.

El plan para el miércoles era de 14 kms a ritmo entre 141 y 147 pulsaciones, pero para recuperar alguno de los kilómetros semanales que no hice el lunes, amplié a 16 kms. En general me encontré bien, aunque con las cuestas en las cercanias de casa es difícil mantener un ritmo continuo. El resultado final no fué nada malo. Un ritmo medio de 5:36 que para rodar con cuestas está bastante bien.

El jueves estaba previsto descansar, pero como con los Reyes Magos el domingo iba a ser muy difícil entrenar, adelanté un día los entrenamientos y así el jueves por la tarde salí otra vez, para realizar un entrenamiento de series en cuesta bastante duro, en el que las sensaciones no fueron demasiado buenas. Incluso volviendo a aparecer el dolor del dedo gordo del pie.
Series 6x600m en leve cuesta, de un 3% de desnivel aproximadamente. Me fui a una calle cerca de casa que cumple bastante bien esas condiciones y calle para arriba y calle para abajo.
En teoría debia haber hecho cada serie con un % de pulsaciones entre 90-95%. Empecé la primera muy fuerte, para intentar llegar a ese porcentaje, pero aunque no llego a él, me voy viniendo abajo y asfixiando, llego casi muerto. La segunda parecido pero peor. Empiezo bastante rápido me voy desfondando totalmente y tampoco consigo llegar al porcentaje, y casi llegando tengo incluso que frenarme porque me muero. Como veo que así voy por muy mal camino, decido las siguiente series hacerlas mas o menos en progresion, controlando de inicio y aumentando el ritmo. Así conseguí acabar las 4 series que quedaban con mejores sensaciones, pero de la misma forma, no consigo llegar a las pulsaciones planificadas. La verdad que no se por qué no llegaba al máximo, porque al finalizar no podía más.
Luego durante el enfriamiento, tranquilo, pero aguantando el dolor del dedo del pie. Quizás haya  sido éste el peor dia de lo que llevo de preparación. Y los ritmos por km de cada una de las series han sido:
4'49 - 5'01 - 5'07 - 5'01 - 5'10 - 5'01. Las recuperaciones de la misma distancia, al trote.
Pulsaciones con el rango de porcentajes durante el entrenamiento
Viernes descanso y sábado, tirada larga de 24 kms controlando pulsaciones entre 141 y 147.
Quedamos Damian, Juan Carlos, Jose Manuel, Simon, Marisa, Felix, Fran Castillo y algunos de los habituales del corredor verde.
Marco en el Garmin 6 parciales de 4 kms para luego poder analizar cada tramo. 12 kms en direccion a Gerena, suave y levisima subida que casi no se nota hasta alli, y algo de viento en contra. La vuelta suave bajada, que si se nota y viento predominantemente a favor.
Los dos primeros tramos, hasta el km 8 sale un poco mas rapido de lo previsto, y las pulsaciones se suben como un par sobre el limite previsto. En este tramo voy acompañado por Jose Manuel y Felix. Jose Manuel se vuelve para atrás porque no quiere hacer hoy muchos kms y algo más tarde Félix continúa con Simon y Damián, por lo que me quedo solo desde el km 8 más o menos. Desde entonces consigo controlar mejor el rango de pulsaciones. La vuelta se hace mejor que a la ida y al final puedo aumentar un poco el ritmo.
En general he llevado un ritmo muy constante de principio a fin, lo cual está muy bien. Los ritmos medios de cada bloque de 4 kms han sido 5:31, 5:36, 5:42, 5:41, 5:38, 5:31.
En el último kilómetro apreté olvidándome de las pulsaciones y acabé en un ritmo de 5'/km.
Durante la tirada el dedo solo me molestó un poco, pero por la mañana ya he podido ver que se me empieza a poner algo morada la uña del dedo gordo del pie que me molestaba, asi que esos dolores que aparecieron no tienen la menor importancia.





Ritmo constante y pulsaciones casi en linea excepto el tramo que estuve acompañado y el final, en el que apreté


Resumen de la semana:
  • Lunes: Carrera San Silvestre Sevillana.
  • Miércoles: 16 kms CC entre 70-75%
  • Jueves: Cal. + 6x600 en cuesta + Enf.
  • Sábado: 24 kms CC entre 70-75%
 Fin de la semana con 62 kms y buenas sensaciones.

El domingo los Reyes Magos me trajeron una nueva zapatilla, mis anteriores Pegasus ya han pasado de 1000 kms y hay que cambiarlas. Como con las Nike Pegasus me va de maravilla, lo mejor es continuar con ellas. La nueva compañera de entrenamientos, y seguramente, para el Maratón será la Pegasus 28, modelo blanco y azul. Espero que me vaya tan bien con ellas que con las anteriores.






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