domingo, 20 de enero de 2013

28 kms ciclogénicos (Sem. -5)

Una semana menos que nos queda para el Maratón, y ya se va viendo el 24F casi que está ahí mismo. Semana muy completa de entrenamientos y bastante buenos. Ha habido de todo, regeneratorios, series duras, tirada larga, y hasta una nueva participación en el Cross de Itálica.

El lunes una carrera tranquila regeneratoria de 1 hora por las cercanías de casa. Las piernas continuaban muy cargadas y doloridas de la carrera de Écija del día anterior. Al principio salí muy lento, falto de ritmo y bastante oxidado, parecido a como acabé la carrera. Poco a poco se han ido desentumeciendo las piernas y al final pude ir algo mejor.

El martes sesión de fisioterapia con Jose Antonio Salas Lluch. Nada mas verme Jose Antonio, ya se da cuenta que los cuádriceps están verdaderamente mal. Ha sido un buen rato de masaje de todo tipo, con las manos, con los puños, maquina, puñetazos,... Incluso al finalizar el especial a 4 manos.
Al final los cuádriceps se notaban bastante mejor, pero no va a haber más remedio que hacer un tratamiento especial para ellos, para recuperarlos por completo. Porque hace muchos, muchos meses que no paran de cargarse (al menos desde la Turdetania) y puedo acabar por encontrar una rotura.
La semana que viene más.


El plan para el miércoles eran 3 series de 2000 con 1 km de recuperación al trote. El ritmo objetivo para todas las series; 4'45 por km. Me he ido a la zona donde hago siempre las series, en Bormujos. Es casi llana, pero no 100% llana.
La primera serie ha costado bastante, he tenido que ir agobiado porque costaba conseguir el ritmo, y con un arreón al final conseguí un tiempo de 4:43 de media.
La segunda ha sido muy diferente, desde inicio he cogido muy bien un fuerte ritmo, que me ha hecho incluso dejarme ir un poco al final, para calcar otro 4:43 de media.
La tercera serie también he cogido ese buen ritmo desde inicio, quizás ha costado un poquitín más que la anterior, pero he intentado mantener el ritmo hasta el final consiguiendo un 4:39 de media.
Muy cansado al final pero contento. Las piernas estaban mas flexibles después de la sesión de fisio, aunque aún algo doloridas.


El jueves,pensaba realizar el entrenamiento a las 20h al salir del trabajo. Pero lo adelanto a la hora de la comida para evitar problemas de lluvia.
El plan es después de 2 kms al 75% completar 5 intervalos de 1 km entre 153-159 ppm y 1 km entre 141-147 ppm. Hasta ahora me estaban saliendo los rodajes al 75% sobre 5:25 el km.Y al 85% sobre 4:55.
Primeros 2 kms al 75% salen sorprendentemente muy rápido, en 5:12. Siguiente km  al 85% también muy rápido, en 4:47. Pero a partir de aquí empiezan a salir mas lento. Supongo que lógico, porque lo que intento es mantener las pulsaciones, pero los siguientes son: 4:49,5:01,5:10 y 5:05.
Los kms del 75% igualmente salen cada vez mas lento: 5:33, 5:41, 5:49, 5:56, 5:54.

Para poder acompañar a Merche en su Cross de Itálica el domingo, tenía que adelantar la tirada larga al sábado, a pesar del temporal tan fuerte que había, pero tenía que encontrar un hueco para realizarla.

Cuando me dijo el "mister" que la tirada larga iban a ser 2h45 a un simple trote, solo para acostumbrar el cuerpo a correr mucho rato sin parar, me puse muy contento, porque iba a disfrutar de un entrenamiento de los que yo llamo tipo "Fórrest Gump", correr tranquilo hasta muy lejos sin prisas pero sin pausas, solo correr para disfrutar.
Bueno, pues con el día que hizo, al principio sí, pero luego ese plan ha distado bastante de la realidad.
Me voy sobre las 11, cuando las previsiones son de muy poca lluvia o nada hasta la portada de la Feria, donde dejo el coche. Mi idea es recorrer Sevilla de sur a norte y de norte a sur, por el paseo a la orilla del río y Avenida de la Palmera.
Inicialmente, decido llegar hasta el parque empresarial Palmas Altas, al que nunca he llegado aún corriendo. Cojo un ritmo tranquilo y con el que voy muy muy cómodo, un poco menor de 6'. Cielos con más sol que nubes. Voy vestido sin ninguna prenda especial para lluvia, porque me dan mas calor que otra cosa, lo único la gorra con visera por si se pone a llover, y la riñonera de dos botes, con bebida isotónica que espero que me dé suficiente para todo el camino.
Paso campo del Betis, me aproximo hasta la SE30 y la cruzo por la nueva pasarela, para llegar a la zona de Palmas Altas. Cuando llego aquí (km 5,5) me encuentro con los primeros problemas, que es un viento bastante fuerte (nada comparado con lo que vendrá después). El ritmo ya se resiente, y cuando estoy dando una vuelta por allí me cae el primer chaparrón. Me mojo entero pero no me empapo, solo dura unos 5 minutos y vuelve a salir el sol, no da tiempo ni de que se mojen los pies dentro de los zapatos, menos mal. Vuelvo sobre mis pasos y me dirijo de nuevo hacia la Avenida de la Palmera. Gracias a los edificios el viento molesta menos, aunque el camino parece el de un trail con arboles y ramas caídos por todas partes. A partir del km 8 consigo recuperar mi ritmo, algo menor de 6'.
Cuando llego a la zona cerca del río, por donde están construyendo el acuario (km 11) me encuentro con la cruda realidad y que será ya lo que me espere todo el tiempo, un viento fortísimo. Por esta zona es cambiante, a veces de espalda, a veces de cara, cuesta trabajo incluso mantener la gorra puesta. Paso por debajo del puente de Los Remedios y calculo hasta donde tendré que llegar para dar media vuelta hasta el coche y cuadrar las 2h45, me salen unos 50' y luego vuelta. La primera parte del paseo no la paso mal, pero cuando llega la parte del puente de Triana ya cuesta trabajo avanzar del fortísimo viento en contra. En principio pienso que al menos la vuelta será con el viento a favor, pero al llegar al puente del Cachorro y entrar en el paseo J.Carlos I, no se si varió el viento pero era totalmente a favor y muy fuerte. Todo el tiempo hacia el Alamillo ayudado de las fuertes rachas que soplaban de vez en cuando, en algunas ocasiones era como un fuerte empujón adelante. Pero ya me estaba imaginando lo que me iba a esperar a la vuelta. Cuando paso debajo del Alamillo vuelvo a calcular y me faltan unos 20 minutos para luego volver. Pienso llegar hasta la zona cercana al huevo de Colon, al final del paseo, pero antes de llegar a la pasarela del Parque me encuentro la sorpresa de que hay una valla cerrando el camino, así que no me queda mas remedio que volver unos metros para atrás y volver otra vez hacia la valla para conseguir algo de tiempo que ya las cuentas no me salen. Cuando definitivamente voy de vuelta hacia la Torre del Oro, (km 20) ya se hace muy muy difícil correr en esa dirección, para colmo se esta poniendo el cielo negrisimo y empieza a llover, que poco mas tarde se convierte en diluvio.
El esfuerzo por poder avanzar es tremendo, nunca en mi vida había corrido con tanto viento en contra, las gotas de lluvia son como agujas que se clavan en la piel. Las hojas que hay en el paseo también se vienen de frente y me dan en la cara y todas partes haciéndome daño. Algunas veces tengo que parar y darme la vuelta, incluso me desplazo un poco de espaldas. Gracias a la visera de la gorra no me da todo esto en los ojos, pero debo mantener la cabeza agachada. Cuesta incluso coger aire para respirar, y llueve, pero eso es lo de menos. El ritmo se ha resentido un montón para tanto esfuerzo, pero miro el reloj y me parece un milagro que en esos 3 o 4 kms salga algo mas rápido de 6'15 porque casi iba andando. Me empiezan a doler las rodillas, y tengo entumecidas las dos piernas y el brazo derecho, que es el que más agua fría se lleva. El entrenamiento placentero que se presumía se ha convertido en un completo suplicio.
Cuando llego al puente del Cachorro deja de llover y el viento parece menos fuerte, cerca de Triana en algunos momentos incluso vuelve a ser a favor y poco a poco vuelvo a coger mi ritmo, aunque tengo las piernas como digo entumecidas y me encuentro muy muy agotado. Subo hacia el puente de Los Remedios y alargo un poco el recorrido por la Feria para completar 2h45, para mi sorpresa consiguiendo finalmente completar 28 kms. Se suponía que iba a estar en torno a 27,5. Los últimos kms apreté de nuevo pero sin sentirme del todo a gusto.
Finalmente tengo que estar contento por completar el entrenamiento y no haber salido volando, pero las sensaciones no han sido las que deberían haber sido. Las pulsaciones han ido bastante bien, tan solo se han puesto n poco altas con el esfuerzo del final.
Al llegar al coche tenía bastante doloridas las piernas, pero esta vez sí que he estado unos 20 minutos haciendo estiramientos, y después de ellos, han vuelto a ser las piernas de una persona.




El domingo una buena carrera a ritmo regenerativo acompañando a Merche en el Cross de Itálica, de la que aparte haré la correspondiente crónica.
La semana que viene los entrenamientos parece que serán algo más suaves, para probarnos en la Media Maratón de Puebla del Rio, aunque se trata de una Media Maratón - Cross y será dura.

Resumen de la semana:

  • Lunes: 60' regenerativos (10,2 kms)
  • Miércoles: Cal. + 3x2000 (1 km) + Enf. (14 kms)
  • Jueves: 12 kms intervalos 75% y 85%
  • Sábado: 2h45m trote (28 kms)
  • Domingo: Cross Itálica (7 kms)

 Total de 71 kms en la semana.

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