lunes, 17 de febrero de 2014

Ultimos afinamientos en la preparación (Sem. 15/16)

Penultima semana. Debido a los desapliques iniciales durante la preparación, esta semana ha sido necesario continuar afinando. Tirada larga menos larga y varios entrenamientos de calidad. Y toda la semana pendiente de la lluvia.

El lunes, la visita a Jose Antonio Salas Lluch. En esta ocasion lo que más molestaban eran los tendones rotulianos. Clara se encargó de descargarlos bien a base de manos y punzon. Tambien descarga fuerte de los cuadriceps en su parte mas cercana a la rodilla, para finalizar con ondas de choque en la zona del rotuliano.

Martes. Dia en el que parecía que no iba a llover hasta más tarde y tenía pensado cambiar lugar de entrenamiento por el parque Vega de Triana. Además por problemas de horario hoy había que entrenar nada más salir del trabajo, antes de poder almorzar.
Cuando llego al coche para prepararme empieza a llover fuerte y a hacer viento. Pero hoy no se podía saltar uno el entreno. Como el Vega de Triana está mas abierto al viento y puede dificultarme bastante el entrenamiento, decido volver al Parque de Maria Luisa, donde hay mayor abrigo de los árboles.
Calentamiento para dirigirme hacia allí. Durante este el viento a favor, pero mojada impresionante que ya me hace llegar al parque empapado.
Ya en el parque, empezamos a correr fuerte. De inicio cuesta trabajo pero consigo 5:15 en el primer km. Luego mis sensaciones son de dificultad, supongo que también debido al agua y al viento. A pesar de esas sensaciones no muy buenas consigo 5:12 y 5:12 en los dos kms siguientes. En el 4º km intento apretar un poco y de nuevo muy bien, 5:05. Para acabar a tope los ultimos metros y sorprendentemente 4:56 en el ultimo de los kms. Vuelta al coche enfriando, aunque ya estaba helado de agua, de viento y de frio. Además toda la vuelta al coche con el viento en contra.
No sé si me he pasado un poco con los ritmos y tenia que haber fijado un poco más el 5:20 pero para la tarde de perros que ha hecho, impresionante.
En casa además puedo ver que en los 3 primeros kms las pulsaciones no se han ido muy altas, en los dos ultimos si que han pasado de 160, con lo cual, buen dato también.

Jueves. Plan de 3 series de 3000 a ritmos de 5:30; 5:20; y 5:10 cada una de ellas.
Se ha cumplido consiguiendo 5:29 en la primera serie; 5:20 en la segunda y 5:06 en la tercera.
Las pulsaciones en la primera serie se han controlado, en la segunda casi prácticamente también; y en la tercera se han disparado un poco al final. Aunque no es un mal dato, las sensaciones siguen siendo de ir un poco justito. Un poco de molestia en los rotulianos durante, y más al acabar. Un pequeño sustillo de  aviso de calambre en un gemelo durante el último de los descansos.
Con alguna molestia por el viento, y sensación de bochorno.
Amenazando lluvia todo el rato, pero a diferencia del martes, empezó a llover justo al final. Me libré de mojarme por poco.

El viernes tuve que volver a la revision planificada con el oftalmólogo del posible queratocono que tengo en el ojo izquierdo. Finalmente buenas noticias. Parece que el problema o se mantiene o quizás esté un poquito mejor. Tengo que seguir con las gafas, por ahora nada de lentillas, pero ya la próxima revisión me la ha puesto dentro de 4 meses.

El sabado una carrera corta y suave con 4x100m rapiditos al final. Me sentí mayor molestia en los rotulianos, casi todo el dia liado poniendole hielo para intentar aliviar.

Antes de comenzar la tirada del domingo
Domingo. Decido irme al Guadiamar para hacer el entrenamiento, y asi saludar  tambien a los amigos que suelen quedar los domingos por allí.
Frio nada más llegar, pero dia muy muy soleado, se ve que a pleno sol hará calor y no hace ni gota de viento. Decido cambar la manga larga por corta. Foto de inicio de recuerdo con los amigos y parto para hacer el entrenamiento de hoy. El plan 10 kms mas lento, entre 6 y 5:45; y los ultimos 10 kms a ritmo maraton (5:30).
Salgo un poquitin rapido los primeros 2 kms con los ponys del Guadiamar, pero luego mantengo un ritmo cómodo y mas uniforme para acabar los 10 kms a ritmo medio de 5:49. Noto molestia en ambas rodillas y me imagino que cuando apriete será mayor. Algo de viento variable de vez en cuando en contra que refresca un poco.
Cruzo a la otra orilla y antes de empezar los ultimos 10 kms tomo un gel de cafeina tal como los que usaré en el maraton. Instantes después aprieto. Cuesta al principio un poco coger el ritmo porque hay alguna pequeña subidita, pero en medio km ya veo 5:28 en el reloj y me pongo bastante feliz. Miro un poco las pulsaciones, que antes no me atreví y muy bien!, algo por debajo de 150. Intento disfrutar de la musica y el entorno y no mirar el reloj. Las molestias en las rodillas casi no las noto, sin ir sobrado las sensaciones no son malas, estoy disfrutando.
Cuando me quedan unos 6 kms vuelvo a mirar el ritmo medio y resulta que ya me he embalado, 5:24 y pienso que deberia haber mirado más el reloj. Tampoco quiero frenarme, porque entonces hago 2 o 3 kms por encima del objetivo y no se trata de eso.
Vuelvo a cruzar el rio y en el camino de vuelta al area recreativa el sol pega fuerte en la cabeza, pero aqui el camino tiene leve bajada y sin querer uno se embala. El ritmo medio ya se pone en 5:22 y asi hasta el final. Intento mantenerme y lo consigo, sólo que al final si que me encuentro algo más cansado y las piernas algo agarrotadas. Pero claro, he estado rodando más rapido de la cuenta, al ver ahora los kms, hay muchos por debajo de 5:20. El sol también lo he notado los dos ultimos kms. Un dia como el de hoy me hará sufrir en el maraton.
Aparte del agarrotamiento principalmente de cuadriceps e isquios (mas de lo que debería, espero que Aerolineas lo solucione el miercoles) en la rodilla sorprendentemente menos molestia. Aunque luego por la tarde el dolor del rotuliano apretó más de lo que debería.



Resumen:
  • Lunes: Fisio
  • Martes: 3 kms + 5 kms a 5'20 + 2 kms  (10 kms)
  • Jueves: Cal + 3x3000 (rec 3') + Enf  (15 kms)
  • Sábado: 4 kms suaves + 4x100 
  • Domingo: 20 kms (10 kms a ritmo M)

Ya estamos comenzando la semana del maratón, intentaremos pasar por la cabeza muchos pensamientos positivos. En estas ultimas semanas de entrenos hemos estado intentando construir el dia perfecto. Creo que voy a necesitar el dia perfecto para poder llegar a mi objetivo, con un buen día no será suficiente.
Para esta semana una sesion de calidad a ritmo de maraton, y por lo demás a esperar recuperar fuerzas y estar a tope el próximo dia 23 de febrero.

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