lunes, 4 de febrero de 2013

Genial tirada en el Guadiamar (Sem. -3)

Ahora mismo ya sólo quedan 3 semanas de entrenamientos para el Maratón de Sevilla. Según el "Mister", +sepiachoco bike esta semana que voy a describir, la -3, y la que hoy empieza, -2; son las mas duras de toda la preparación.
Y desde luego así ha sido esta semana, muy complicada, sobre todos los primeros dias por notarme bastante cansado después de la Media de Puebla del Río. Parece que el mayor cansancio me apareció el lunes, y el resto de la semana fue duro, aunque en la tirada larga del domingo, en una gran kedada en el Corredor Verde del Guadiamar, apareció una grandísima recuperación.
Antes de salir, en la kedada del domingo

Lunes descanso, y el martes empezábamos con las series. Un 3x2000 con 1000m de recuperación. El dia fue complicado por el cansancio y por otros motivos.
En primer lugar un gato imbécil, porque no tiene otro nombre, cuando voy pasando al lado de un contenedor de basura decide salir de debajo de él para cruzar la calle a toda velocidad. Nada mas que de el susto que me he dado algo malo me podía haber buscado, pero del frenazo tan grande que he tenido que dar, ha estado a muy muy poco de darme un buen tiron en el gemelo derecho. He notado como se subía y afortunadamente se bajaba despues sin ningun problema.
Además cuando ya estaba casi acabando, cruzando por el paso de cebra delante de la pista de S.Juan, un coche se lo ha saltado y ha estado a punto a punto de atropellarme. Menos mal que tenía buenos frenos...
Respecto al entrenamiento, me sentía algo cansado. Por eso costaron mucho las 3 series, y de hecho la que menos me ha costado ha sido la primera (cosa que nunca es así). De todas maneras el resultado es bueno, ritmos de 4:45; 4:42; y 4:38 en cada una de ellas. El plan era entre 4:40 y 4:45. Así que hemos cumplido un día más.
Pulsaciones / ritmo del 3x2000

El miércoles, el plan inicial eran 14 kms al 75%. Es decir, en torno a 147ppm.
Como ha esas pulsaciones ultimamente he estado rodando más rápido que a mi ritmo de Maraton, le pedí al Mister cambiar el rodaje no por pulsaciones sino por ritmos, y hacerla a ritmo maraton para acostumbrar el cuerpo. Como él dice que puedo ir a 5:20 y yo que a 5:30, programé el garmin a un ritmo intermedio, sobre 5:25.
Las condiciones no eran como las de la semana pasada en las que rodando al 70% fuí a este ritmo. Mucho sol y mucho calor, nada de viento, no me he llevado nada de agua para la hora y cuarto que pensaba hacer, normalmente para ese tiempo no llevo. Además está el esfuerzo del domingo y las series duras del dia anterior. El caso es que hoy no era el dia. Se puede decir que el entrenamiento lo he completado al ritmo pedido (media de 5:26), pero el esfuerzo ha sido muy grande, y desde luego al ritmo que llevaba no hubiese aguantado hoy ni media maraton.
Esto se ha notado en las pulsaciones, que iban muy altas. Desde el inicio, ya estaba en 147 pulsaciones. Media global de 151, cuando la semana pasada a este ritmo estaba en 139.
La verdad que hacía un calor grande, en los marcadores de la calle, 24º y he corrido siempre a pleno sol.

El jueves día de descanso y visita al fisio a, +Jose Antonio Salas LLuch. Sesión dura de descarga. Sin haber nada verdaderamente mal, casi todos los musculos de las piernas se encuentran regular. Cuádriceps, isquios, incluso gemelos y sóleos. Luego de la sesión me encontraba bastante mejor, pero quedamos que antes del Maratón van a ser necesarias alguna sesión más de las previstas.

Viernes. De nuevo a una hora rara, rara; a la que me estoy habituando porque puedo compaginar mejor con la vida familiar. Así que cuando todos estan tomandose la cervecita, yo me voy al parque a correr, que como es logico estaba vacio. De nuevo calor con el sol y algo de viento. Los mismos 24º en los termometros del otro dia. Por eso decido quedarme bajo la sombrita del parque y no en el paseo del rio a pleno sol y la cosa ha ido bastante mejor.
El plan eran una progresion de 7 kms en: 5'20-5'10-5'00-4'55-4'50-4'45-4'40.
Como todos los dias se ha conseguido, pero con mucha dificultad, al final iba muy muy cansado y pidiendo ya la hora, acabando extenuado. Ultimamente acabo lo que me dice el Mister, pero me cuesta lo suyo.
Los ritmos que he conseguido no son exactos, pero la progresión hecha está. Han salido en: 5'23-5'12-5'00-4'56-4'54-4'43-4'38.
No hay molestias y luego un buen rato estirando, mas que otras veces, como me dijo el fisio.
Pulsaciones / ritmo de las progresiones

El domingo se preparó una tirada larga por el Corredor Verde del Guadiamar. El año pasado justo en esta fecha y en el mismo sitio, fue cuando me lesioné definitivamente y acabé por perderme el Maratón. Pero hoy iba a ser muy diferente.
Si hace 5 días lo pasé mal en un entrenamiento, intento recordar entre montones de tiradas largas que habré hecho en mi vida y no soy capaz de recordar un entrenamiento en el que me haya ido tan bien,acabando de una manera tan buena.
Empecé a correr con Marisa, David y Rafa. Íbamos a ritmo bueno, y no es que fuera mal, pero yo quería hacer algunos kms más que ellos, y el míster me había dicho que me lo tomara con mucha tranquilidad y mi idea era ir mal lento, un poco por debajo de 6'. Intenté descolgarme alguna vez, pero ir acompañado es lo que tiene, que sin darte cuenta tiendes a ir con los demás. Para poder desengancharme definitivamente y buscar mi ritmo del entrenamiento, decidí sobre el km 8 hacer una parada técnica, y a partir de ahí ya ir solo todo el tiempo con el ritmo que yo quería llevar.
Las pulsaciones que estaban sobre 142-143 bajaron a 137-138 y me coloqué a un ritmo algo más rápido de 5:55, disfrutando del paseo y del entorno. Algo mas del km 10 camino cortado por la mucha agua que lleva el rio. Vuelta para atrás, pero en el cruce del km 6,5 sobre el rio, decido seguir para adelante unos 25 minutos para luego volver sobre mis pasos y continuar el recorrido habitual. En este tramo me han sorprendido algunos pequeños repechitos. No mucho, pero no es tan llano como el resto. De todas formas pude mantener el ritmo bien, aunque pensando si no lo fuera a pagar más adelante.
Vuelvo al paso sobre el rio aproximadamente cuando llevaba 2h15m, km 23. Tomo la recta que dirige hacia el aparcamiento. No estaba previsto, pero no sé si porque por aquí el terreno es muy favorable, y casi sin darme cuenta empecé a ir mas rápido, 5:43-5:34-5:23. Cada vez estoy yendo mas rápido y me encuentro bien. Tan solo algo de dolor del cansancio en las piernas, lógico y sobrellevable, y las pulsaciones se van avivando, pero no me vengo abajo. Ahora viene un tramo algo más duro pero mantengo un gran ritmo, 5:21-5:22, y en los últimos kms antes de llegar al aparcamiento y al 30 incluso se incrementa más: 5:15-5:09.
Al llegar al aparcamiento me quedan aún 10 minutos de entreno, paso de largo y debajo del puente de la carretera y cojo un camino en leve subida. La única duda del dia ha surgido aquí, porque al tomar la leve cuesta arriba las pernas muscularmente se quedaron sin fuerzas, una sensacion extraña y mala, pero al bajar un poco el ritmo todo volvió a su orden natural. Al natural de tener 31 kms en las piernas.
Acabando el entrenamiento, a fuerte ritmo
Al final, en 3 horas pude hacer 31,4 kms. Bastante más de lo previsto y la moral bastante alta. Aunque con los pies muy en el suelo. Nadie mejor que yo sabe que en un maratón, en 5 minuto se va todo al diablo.
Pulsaciones / ritmo de la tirada larga
Otra cosa que he probado es a llevar la radio del móvil puesta, y por los auriculares podía escuchar perfectamente los mensajes de ánimo en el endomondo. Menudo subidón al escuchar los mensajes. Muchas gracias a todos los que habéis mandado algo.

Próxima semana, ultima semana dura antes de las dos ultimas de descarga.

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