lunes, 24 de diciembre de 2012

Largo por la Vega de Triana. (Sem. -9)

Entrenamientos buenos y variados esta semana.

Para empezar, el lunes cambios de ritmo de 500m entre 85-90% y 500m entre 65-70%. Me fue bastante bien, pendiente de las pulsaciones y no del ritmo. Sorprendido de que los ritmos de cada serie salieron cada vez mas rápido, excepto la última, que es precisamente la que pensaba que había hecho a más velocidad. Acabé muy contento con el entrenamiento.

El martes, visita al Fisio. Marta tuvo que emplearse a fondo con los cuádriceps y aun así creo que siguen algo cargados. Supongo que antes de la Maratón, habrá que repasarlos muy muy bien.

El miércoles tuve por primera vez en mi vida que aprovechar la vuelta del trabajo a casa para entrenar. Tuve que organizarme para llevarme una mochila donde dejar la ropa de calle, para al dia siguiente recogerla y llevármela a casa. Fueron 12 kms a ritmo bajo y pulsaciones muy bajas, en torno a 134-141ppm. Saliendo un ritmo de algo más de 6' el km.

El viernes calentamiento, 4 kms en progresión aumentando velocidad desde 5:10 a 5:00, 4:50 y 4:40; y finalizar con 3 kms de enfriamiento.
Voy a la zona de Bormujos donde veo que hay menos pendiente por las cercanías de casa, calentando (aunque no es 100% llano). Una vez allí comienzo con la parte principal del entreno. Al principio no costó mucho, la 3ª serie ya costaba, pero la peor y que mas ha costado ha sido la ultima, porque coincidió su comienzo en una pequeña subida, y ya iba asfixiado desde el inicio de ese kilómetro  Tuve que apretar mucho al final y acabé exhausto. El resultado algo mejor que el objetivo, por lo que bastante contento: 5'08;5'00;4'50;4'39. 2º y 3er kilómetros cuadrados y el 1º y 4º un poquitín mejor.
Luego costó trabajo recuperar pulsaciones, y la propina final ha sido que mi mujer quería que la acompañara a dar una vuelta por el parque del Zaudín, así que el entrenamiento se alargó un poco más de la cuenta pero a ritmo tranquilo.
Pulsaciones durante los 4 kms de progresión

El domingo fué el entrenamiento más importante y que más me gustó de la semana. Objetivo 90' entre 141 y 147 ppm.
Me fui con el coche a la estación de S.Juan Bajo, con intención de tomar por el corredor metropolitano. Sobre la marcha decido cruzar el puente y dar una vuelta por el nuevo parque Vega de Triana para conocerlo que nunca he ido por allí. Al final me gusta tanto el circuito de 4 kms que decido darle 3 vueltas. Un sitio genial para correr, aunque desde luego no en verano. Al principio de la primera me encuentro a Antonio Mayoral, con quien me paro un rato a charlar, y al final en la estación a Juan Carlos.
El entrenamiento muy muy bien. Me ha salido un ritmo medio de 5:32 a esas pulsaciones, 11 segundos menos por km que la semana pasada, con media hora más de carrera. Programé el garmin en 6 intermedios de 15 minutos para tener datos de esos intervalos. El resultado de ritmo medio en cada uno de ellos: 5'29-5'19-5'31-5'36-5'35-5'43. Pienso que el segundo ha salido mas rápido por la parada a charlar con Antonio. Cuando me puse en marcha de nuevo, para volver a coger las pulsaciones me puse bastante más rápido de lo que iba. El circuito muy bueno, en dirección hacia la Torre Pelli, el viento daba de cara y molestaba, pero por lo demás bien.
Muy contento, porque si puedo mantener ese ritmo con esas pulsaciones en el maratón, será ideal.
Un 72% del tiempo dentro de la zona objetivo, algo más que otras veces.
Tiempo registrado en cada zona de ritmo cardíaco en el entrenamiento del domingo



Resumen de la semana:
  • Lunes: Cal. + 5x500 CR + Enf. (11 kms)
  • Miércoles: 12kms CC 65-70% (12 kms)
  • Jueves: 30' elíptica (14,5 kms)
  • Viernes: Cal. + 4 kms progresion + Enf + propina (11,8 kms)
  • Sábado: 20' elíptica (10 kms)
  • Domingo: 90' CC 70-75% (16,3 kms)
Para finalizar, como estamos ya en Nochebuena, que todos tengáis unas muy muy felices fiestas.


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