martes, 6 de diciembre de 2011

Semana -12 para Marasevi 2012

Esta misma mañana he estado corriendo por un camino por el que hace 17-18 años cuando entrenaba muchos kms, me encantaba ir. Sobre todo por la tarde cerca de la puesta de sol, habia desde este sitio unas vistas del atardecer preciosas, cuando pasaba por este sitio los entrenamientos tenian que ser al menos de 20 kms, y me encantaba trotar por aquí, me hacia pensar que era el rey del mundo.
Esta mañana he vuelto a pasar por aqui, estaba todo bastante mas sucio y menos cuidado, pero me ha hecho recordar esos buenos momentos, y me he decidido hacer una foto y ponerla aqui. A ver si alguien acierta donde está tomada esta foto. Aunque es en Sevilla, estoy seguro que es muy dificil pensar en qué lugar exacto está tomada. Lo dicho, a ver si lo acertáis.
A ver si alguien acierta donde está tomada esta foto. Es un camino fantástico.

Lo mas importante en el repaso de esta semana, es la buena carrera que hice el pasado domingo en la Media Maraton de Camas. Sigo repasando datos de la carrera, conseguí en ella un nivel de VDOT de 42,48; el mejor rendimiento desde que volvi a correr, mejor incluso que en otras distancias menores.
Y repasando mis datos de todas las medias maratones (con la del pasado domingo son 20) el del domingo es mi mejor registro después del 3 de abril del 94, donde consiguiera mi mejor marca de 1h31m16s; y es la 5ª mejor marca de mis 20 medias maratones.
Es curiosa tambien la comparacion con mi mejor media del año pasado, la Media Maraton de Málaga. En ésta salí a un buen ritmo, y muy poco a poco empecé a ralentizarlo, hasta acabar en una media de 5:08/km. En la del pasado domingo salí mas lento y fui mejorando el ritmo medio hasta estabilizar en torno a los 5:00/km de media final. Es una grafica muy curiosa.
Comparativa de la MM Malaga de 2011 (en azul) y de la MM Camas del pasado domingo (en rojo).
Por otra parte los entrenamientos en la semana han ido muy bien. Me encontré perfectamente en las series del miercoles, algo mas duras que en semanas anteriores, y sobre todo en el trote del viernes me encontré muy bien, haciendome llegar a pensar que el domingo podría tener una buena carrera, como así fue.
Pienso que ya me he recuperado de los achaques de la Turdetania, y que poco a poco estoy mejorando gracias a los entrenos de Jack. Especialmente los dias de calidad los estoy asimilando perfectamente.
La semana pasada ya cambié los datos de ritmos para mi entrenamiento, pero con los datos de la Media Maraton los tiempos han dado un vuelco total y ahora son:
  • Ritmo E: 5'47"
  • Ritmo L: 5'30"
  • Ritmo M: 5'12"
  • Ritmo MM: 5'00"
  • Ritmo T: 4'51"
  • Ritmo I: 4'27"
Es una diferencia muy grande respecto a los ritmos anteriores. Por ejemplo, en ritmo Maraton es casi 30" por km mas rapido que el anterior. Y en cualquier caso, no voy a salir en el proximo maraton mas rápido de 5'30".
Estos ritmos nuevos, sobre todo el umbral y el de Intervalos, los iré cambiando hasta estos valores muy poco a poco y por semanas, salvo que me vaya encontrando perfectamente en ellos.

Esta semana pasada, tambien he cambiado un poco los ejercicios que hago con las gomas, los ejercicios de fortalecimiento, añadiendo alguna cosa que me habiais aconsejado alguno de vosotros. Los ejercicios que estoy haciendo son 20 repeticiones de cada una de las siguientes cosas:
1.- Pierna estirada tirar hacia delante con la resistencias de las gomas
2.- Dandose la vuelta sobre posicion anterior, tirar para atrás con la resistencia de las gomas
3.- De lado con cada pierna, tirar de la goma haciendo fuerza con el interior del pie
4.- De lado con cada pierna, tirar de la goma haciendo fuerza con el exterior del pie
5.- Tumbado boca arriba, enganchar gomas a los pies, flexionar piernas en el pecho y estirarlas venciendo resistencia de las gomas
6.- Tumbado boca abajo, enganchar gomas a los tobillos, poner tension en las gomas, levantar piernas hasta llegar a los gluteos
7.- Cuadriceps en excentrico, con la tension de las gomas
8.- Sentadillas, pies separados a la distancia de los hombros, pies paralelos.

Los entrenamientos de la semana han sido los siguientes:
Lunes: 13,8 kms ritmo E
Martes: Ejercicios con gomas
Miercoles: 3 kms + 4 x (12' T - rec 2') + 3 kms
Jueves: Estiramientos evolucionados
Viernes: 8 kms ritmo M
Domingo: Calentamiento + Media Maraton de Camas


Total de 61,65 kms. Semana de mayor kilometraje hasta ahora.
Resumen de actividades:
En la nueva semana que ya estamos, no voy a tener competiciones, ya que me va a ser imposible ir al Cross de Alcalá del sábado. Lo mas importante será la sesion Q1 programada para el próximo domingo, pero que seguramente la haga en la tarde del sabado. Un exprime-limon de aúpa, un total aproximado de 26 kms con muchos cambios de ritmo a ritmo umbral junto a trotes a ritmo E. Por ahora todo lo estoy asimilando bien, pero este entreno me dirá si verdaderamente estoy aguantando bien. Seguramente vaya a ser el entreno más duro que haya hecho en mi vida. El miercoles también me espera otra dura sesion de calidad de 7 series de 1200 metros.

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