domingo, 11 de diciembre de 2011

Semana -11 para Marasevi 2012. Pon un exprime limon en tu vida.

Once semanas quedan para el Maraton de Sevilla, y "Pon un exprimelimon en tu vida" fue el titulo de una entrada del blog de Gonzalo, que el pasado verano me hizo pensar qué se podria sentir en un entrenamiento así.

Exprimelimon, llama Gonzalo a estos entrenamientos tan especiales, del plan Jack Daniels. Segun Jack Daniels se puede conseguir simular y entrenar la perdida de glucógeno de los musculos que se produce en un maratón, corriendo menos kilometros, pero incorporando en estos entrenos tramos a ritmo fuerte, además de ritmo de trote. En teoría a ritmo umbral.
Esta semana ha sido para mí la mas dura hasta ahora de los entrenamientos. Despues de la Media Maraton de Camas del pasado domingo, que me salió a tope; el entrenamiento de calidad del miercoles me resultó durísimo, y, aunque pude completarlo, me resultó tremendamente agotador. Este entreno consistió en un bloque de 4 series de 1500 a ritmo umbral, seguido de otro bloque de 3 series de 1500 al mismo ritmo, con 5 minutos de trote entre cada bloque. En el ultimo bloque de 3 lo pasé verdaderamente mal, aunque consegui terminar el entrenamiento.

Pero el entrenamiento que hice ayer tarde, fue un autentico y genuino exprimelimón. 25,3 kms en total; para hacer 3 kms de trote inicial, 4 series de 6' rápido con 1' de recuperación; seguidos de una hora de trote; 20' a ritmo umbral, y finalizar con otros 3 kms de trote.

Al principio me cuesta bastante trabajo cambiar el ritmo, pero los siguientes bloques no quedan mal: 5:10; 5:03; 5:05; y 5:04 de media cada uno. Luego carrera continua de una hora, en la que he ido tranquilo a un ritmo continuo un poco mas rapido de 6’, 5:55 de media, que no esta mal.
Durante este rato todo el tiempo pensando cómo iba a ser capaz de ponerme durante otros 20 minutos a correr rápido, pero lo he hecho al principio sin exigirme demasiado, iba controlando en el garmin ir subiendo el ritmo poco a poco. Al principio de media a 5:26, me he concentrado en ir aumentando poco a poco el ritmo y lo he conseguido, acabando a una media de 5:16 que esta muy bien.
Para acabar los mas de 25 kms, otros 3 kms de carrera fácil. Aqui ya me encontraba las piernas muy cansadas, he ido trotando muy lento.  Vaya si he sentido la perdida de glucógeno que pretendía JD, tenia las piernas al final a reventar, pero afortunadamente solo cansancio, no he tenido problemas musculares.
Al final, el primer gran exprime-limon ya hecho. Esperemos que sirva para el maraton.

Y, fijarse bien, pasé por dos veces por el estadio del Betis, justo antes del partido y dos goles en el descuento. Parece que esto ha dado bastante suerte al Betis, ni psicologa ni estrategias de Pepe Mel.

Los entrenamientos de la semana han sido los siguientes:
  • Lunes: Estiramientos evolucionados.
  • Martes: 11 kms a ritmo M.
  • Miércoles: 3km E + 4x(1500 T rec 1') + 5' E + 3x(1500 T rec 1') + 3km E
  • Jueves: Estiramientos evolucionados.
  • Viernes: 7 kms a ritmo E.
  • Sábado: 3km E +4x(6' T rec 1') + 1hr E + 20' T + 3km E
Resumen de actividades:

    Esta semana lo que no he hecho son los ejercicios con pesas, ya que despues de la Media de Camas estaba bastante cansado, y sobre todo despues del entrenamiento duro del miercoles. La semana que viene los retomaré.
    Además el total de kms ha salido algo mayor (61,47 kms) del previsto (58,5 kms).

    La semana que viene, vuelvo a tener competición, pero en teoría la usaré de entrenamiento, salvo si me encontrase verdaderamente bien en los primeros kilometros. De no ser así, haré la Media Maraton de Sevilla a Los Palacios a ritmo de Maratón, que sería lo previsto en el plan.
    La sesion de calidad del miercoles, tambien puede ser dura, con dos bloques de 20' a ritmo umbral, y luego otro de 12 minutos. El global de kms de la semana que viene disminuye, en teoría son 52 kms.

    Por cierto, que el martes, en un control de la delegación de atletismo, mi hijo Javi, aparte de batir su marca en Triple Salto (ahora es de 10m y 11 cm) se ha conseguido clasificar junto con su club, Sevilla Abierta, al Campeonato de Andalucia por Clubs en Pista Cubierta, en categoría Cadete. Javi representará al club en las pruebas de Triple Salto y Relevos. Asi que el proximo sábado, nos espera excursión a Antequera para ver el campeonato.

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