Exprimelimon, llama Gonzalo a estos entrenamientos tan especiales, del plan Jack Daniels. Segun Jack Daniels se puede conseguir simular y entrenar la perdida de glucógeno de los musculos que se produce en un maratón, corriendo menos kilometros, pero incorporando en estos entrenos tramos a ritmo fuerte, además de ritmo de trote. En teoría a ritmo umbral.
Esta semana ha sido para mí la mas dura hasta ahora de los entrenamientos. Despues de la Media Maraton de Camas del pasado domingo, que me salió a tope; el entrenamiento de calidad del miercoles me resultó durísimo, y, aunque pude completarlo, me resultó tremendamente agotador. Este entreno consistió en un bloque de 4 series de 1500 a ritmo umbral, seguido de otro bloque de 3 series de 1500 al mismo ritmo, con 5 minutos de trote entre cada bloque. En el ultimo bloque de 3 lo pasé verdaderamente mal, aunque consegui terminar el entrenamiento.
Pero el entrenamiento que hice ayer tarde, fue un autentico y genuino exprimelimón. 25,3 kms en total; para hacer 3 kms de trote inicial, 4 series de 6' rápido con 1' de recuperación; seguidos de una hora de trote; 20' a ritmo umbral, y finalizar con otros 3 kms de trote.
Al principio me cuesta bastante trabajo cambiar el ritmo, pero los siguientes bloques no quedan mal: 5:10; 5:03; 5:05; y 5:04 de media cada uno. Luego carrera continua de una hora, en la que he ido tranquilo a un ritmo continuo un poco mas rapido de 6’, 5:55 de media, que no esta mal.
Durante este rato todo el tiempo pensando cómo iba a ser capaz de ponerme durante otros 20 minutos a correr rápido, pero lo he hecho al principio sin exigirme demasiado, iba controlando en el garmin ir subiendo el ritmo poco a poco. Al principio de media a 5:26, me he concentrado en ir aumentando poco a poco el ritmo y lo he conseguido, acabando a una media de 5:16 que esta muy bien.
Para acabar los mas de 25 kms, otros 3 kms de carrera fácil. Aqui ya me encontraba las piernas muy cansadas, he ido trotando muy lento. Vaya si he sentido la perdida de glucógeno que pretendía JD, tenia las piernas al final a reventar, pero afortunadamente solo cansancio, no he tenido problemas musculares.
Al final, el primer gran exprime-limon ya hecho. Esperemos que sirva para el maraton.
Y, fijarse bien, pasé por dos veces por el estadio del Betis, justo antes del partido y dos goles en el descuento. Parece que esto ha dado bastante suerte al Betis, ni psicologa ni estrategias de Pepe Mel.
Los entrenamientos de la semana han sido los siguientes:
- Lunes: Estiramientos evolucionados.
- Martes: 11 kms a ritmo M.
- Miércoles: 3km E + 4x(1500 T rec 1') + 5' E + 3x(1500 T rec 1') + 3km E
- Jueves: Estiramientos evolucionados.
- Viernes: 7 kms a ritmo E.
- Sábado: 3km E +4x(6' T rec 1') + 1hr E + 20' T + 3km E
Además el total de kms ha salido algo mayor (61,47 kms) del previsto (58,5 kms).
La semana que viene, vuelvo a tener competición, pero en teoría la usaré de entrenamiento, salvo si me encontrase verdaderamente bien en los primeros kilometros. De no ser así, haré la Media Maraton de Sevilla a Los Palacios a ritmo de Maratón, que sería lo previsto en el plan.
La sesion de calidad del miercoles, tambien puede ser dura, con dos bloques de 20' a ritmo umbral, y luego otro de 12 minutos. El global de kms de la semana que viene disminuye, en teoría son 52 kms.
Por cierto, que el martes, en un control de la delegación de atletismo, mi hijo Javi, aparte de batir su marca en Triple Salto (ahora es de 10m y 11 cm) se ha conseguido clasificar junto con su club, Sevilla Abierta, al Campeonato de Andalucia por Clubs en Pista Cubierta, en categoría Cadete. Javi representará al club en las pruebas de Triple Salto y Relevos. Asi que el proximo sábado, nos espera excursión a Antequera para ver el campeonato.
Tiene su lógica lo de exprimirse porque por el efecto rebote del cuerpo se crean depósitos de glucógeno mas grandes. Eso cuentan.
ResponderEliminarYo llevo una semana haciendo algo con el mismo objetivo pero de otra forma. Corro a una hora rara con hambre, a las 13 horas, en un circuito con muchas cuestas y apretando. Comiendo el día anterior solo proteinas. Eso si, 11 kilómetros solos.
Es otra forma y te puedo asegurar que acabo vacío.
Llevas una racha de entrenos muy buena, a seguir así. Nos vemos en Los Palacios
¿a que te gusta, eh? Cuando acabas te sientes invencible. Te acelera el consumo de glucógeno, te deja vacío y entrenas lo que sentirás en la maratón a partir del km 32. Te pone fuerte de cabeza y físicamente. Saludos,
ResponderEliminarSupongo que lo de exprime limones será por la cara que se le queda a cualquiera que haga un entreno así. Enhorabuena, buen trabajo, y a ver si en Los Palacios conseguimos vernos de nuevo. Un abrazo.
ResponderEliminarTe estas curtiendo¡¡¡,los entrenamientos te van a ir indicando semana a semana que vas a mas,ya veras...es muy duro pero tambien es bonita la lucha del dia a dia.Tomo nota de esas series,me han gustado mucho.
ResponderEliminarTu hijo definitivamente es un gran deportista,tiene a quien salir.
Un abrazo.
Para David: Curioso tu forma de hacer estos entrenos. Yo no seria capaz, me entra mucha hambre. A ver si el domingo nos vemos.
ResponderEliminarPara Gonzalo: Si que me gustan, ademas hacen el entrenamiento más rápido y ameno. Y si encima te prepara mejor para el muro, es ideal.
Para Charlie: Exprime-limon porque te exprime y cuando parece que te quedan pocas fuerzas, te retuerce un poco más. A ver si el domingo conseguimos vernos.
Para Rafa: El entrenamiento me esta haciendo mejorar bastante, pero habrá que ver realmente al final cómo llego al dia de la Maratón, si no llego quemado. Sobre mi hijo, lo que me gusta es que sea un luchador. Además sus conquistas atleticas hacen que la gente piense que yo mismo soy mejor atleta de lo que soy, cosa que no me merezco, je,je,je...
Grandes entrenos...como sabes los míos son parecidos y las experiencias son compartidas. Me alegro que a ti también te vayan bien. Espero verte mañana en Los Palacios.
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