lunes, 31 de agosto de 2015

Pretoriana (Sem. 5/10). Semana más larga, estudiando el circuito

Semana mucho más larga de lo habitual. Entre bici y correr salieron casi 90 kms. Como dije en la entrada anterior, en esta ocasion las sesiones de tirada larga las hice en lunes y domingo. La del lunes, acompañado de Segundo, el Tarahumara del Viar, estuvimos reconociendo los kilometros iniciales y finales de la Pretoriana. El sábado, un paseo en bici con mis hijos por el Rio Pudio, y el domingo una tirada superlarga, ampliando kilometros al recorrido del Rio Pudio del dia anterior.
El resultado final de todos estos entrenamiento fue bueno, con las piernas doliendo tras las tiradas largas, pero a la espera de la sesión reparatoria de Salas Lluch, de la semana siguiente.

Lunes, 24 de agosto: 200' caco (23,5 kms).

Con Segundo, antes de empezar la tirada
Tirada larga que iba a ser la de la semana pasada, quedo para hacerla con Segundo, al que hace muchisimo tiempo que no veía. Así las casi 3 horas y media de entrenamiento se han hecho muy amenas todo el rato de charla. A diferencia de los entrenamientos anteriores, este si ha sido caminando y trotando casi a partes iguales, 12 kms en total de trote.
Eso ha hecho que me encontrase las piernas bastante mejor. En esta ocasion no me han dolido al terminar como otras veces.
Hemos hecho el recorrido inicial de la Pretoriana hasta Almensilla, con un tramo bastante bonito entre olivos que no conocía. Luego un km por carretera bastante peligroso, para conectar con el cordel del Rocío, y continuar con el recorrido de los ultimos kms de la Pretoriana. 23,5 kms de entrenamiento total al final.
Miércoles, 26 de agosto: Cal + CR 10x(2'+1') + Enf (9 kms).
Estaba con el estomago un poco malo, pero aun así me obligué a salir. Han sido unos cambios de ritmo, durante 30' pero suaves. A diferencia con las series los tiempos de recuperación han sido de trote.
Aun así se ha notado que no estaba del todo bien porque se ha hecho bastante duro.

Viernes, 28 de agosto: 60' CC en progresión. (10,4 kms).
Empezando a una marcha mas que el trote, intento al principio mantener y luego ir en ligera progresion. Aunque el recorrido es duro y con continuas subidas y bajadas, creo que más o menos ha salido bien.
Buenas sensaciones al final, aunque algo de dolor en las rodillas.

Sábado, 29 de agosto: 100' Paseo en bici (20,5 kms).
En uno de los miradores del nuevo Corredor Verde del Pudio
Paseo en bici con Javi y Jose, reconociendo el corredor verde del rio Pudio. Acabo con los cuadriceps algo cargados. Pasamos bastante calor.

Domingo, 30 de agosto:  3 hrs Caco (26,4 kms).
Momento en que se hizo de día, aunque aún con Luna, y cuando entro en los caminos
Para evitar el fuerte calor que va a hacer hoy salgo bastante temprano, a las 6:45. Una hora antes de que salga el sol, y con noche totalmente cerrada.
Para evitar tener que coger el frontal, los primeros 7 kms los hago por asfalto, por calles iluminadas. Así cuando llego a la tierra, ya el dia está bastante claro, saliendo de Bormujos por la zona del cementerio hacia el rio Pudio.
La estrategia es trotar lento, pero parando muy pocas veces, sólo para alguna subida mas grande o para tomar un sorbo de agua. Así va saliendo un ritmo muy bueno, entre 6 y 7 min el km, que parece que voy aguantando bien, aunque las piernas no las noto 100% bien desde el principio, por la salida en bici de ayer.
Cojo el camino de la margen derecha del Pudio hacia la A49, y una vez alli vuelvo de nuevo hacia el cruce del Galapagar por la otra orilla. En este momento es cuando comienzan a aparecer los rayos de sol. En realidad ha hecho bastante calor todo el tiempo, 25º hacía al salir, por lo que iba sudando desde el principio.
Tan solo alguna parada para hacer fotos y manteniendo bastante bien el ritmo llego al puente romano, cruzo por él y me dirijo hacie el puente de la carretera Almensilla - Palomares por la margen derecha del rio, pero por no por el corredor, sino por la Cañada Real de las Islas, que es mas llana y sin piedra. Por aqui me salen los mejores kms.
La vuelta por la otra orilla se me empieza a hacer más dura, y paro en algunas ocasiones más. Bebo y como de los higos que me regaló el Tarahumara.
Al llegar al puente, hago la vuelta como la Pretoriana, por el camino de la Hacienda San José y el Zaudín, recto para casa para completar los 26 kms y pico en casi 3 horas, una media magnífica por debajo de 7'.
Al llegar me empiezan a doler las piernas, pero al ducharme rápido y echarles bastante agua fría, la cosa no va a mas.
En resumen, un muy buen entrenamiento. Mucho tiempo y muy buen ritmo. Pero tengo claro que si hubiesen sido mas kms hubiera reventado. El dia P, tendré que hacer más tramos andando.
Los datos de sporttracks son impresionantes. Sólo 2,5 kms andando y unos 24 de trote y corriendo.
Esto va por buen camino, siempre que Salas me pueda recuperar la semana próxima.

domingo, 23 de agosto de 2015

Pretoriana (Sem. 4/10). Semana de calidad

Semana que fue un poco diferente de lo habitual, porque la tirada larga que tenia prevista, no podía hacerla el sábado y el jueves no estaba en perfectas condiciones, por lo que finalmente decidí pasarla para hacerla el lunes siguiente, lo cual llevaría a hacer dos tiradas largas en la siguiente semana. A inicios y al final. La semana consistió sólo en una sesion de carrera contínua, y dos sesiones de series, una intermedias y otra larga.

Martes, 18 de agosto: 65' de CC (10,8 kms).
Para recuperar un poco las piernas de la anterior tirada larga por la playa, hago mas de 10 kms pretendiendo un ritmo bajo, pero finalmente salieron algunos kms mas rapidito de la cuenta.

Jueves, 20 de agosto:  Cal + 5x1000 (2' rec) + Enf. (11,6 kms).
Como el sabado no iba a poder, tenía previsto para hoy hacer la tirada larga, pero no me apetecía, no las tenia todas conmigo, pues las piernas las siento bastante cargadas. Además el domingo hice la tirada larga anterior y acabé cansado.
Con todo preparado y a punto de salir, mi entrenadora me dice que también podria pasar la tirada larga al lunes proximo, y así descansar más tiempo las piernas. No había caido, y cambio de opinion y de plan sobre la marcha. Lo cambio por una sesion de series de 1000, 5 series. El cambio ha sido bueno. El cuerpo tenia ganas de marcha y me he encontrado bien.
Primera serie salio tranquila, la siguiente ya a menos de 5' y las 3 últimas fueron bastante bien, bajando en la última de 4'40,

Sábado, 22 de agosto:  Cal + 3x3000 (5' rec) + Enf. (13,7 kms).
Tocaba hoy tirada larga, pero por falta de tiempo la traslado al próximo lunes, aunque hoy hacia un dia genial para ello. Fresco y nada de calor.
Hago 3 series de 3000 para un ritmo cercano al bueno del maraton, pero en terreno ondulado.
La primera sale bien aunque cuesta lo suyo, en 5:34 de media. La segunda, la mas dura, el ultimo km y medio pilló en cuesta arriba, pero quedó clavada en 5:34 tambien.
La ultima fua la que mejor salió, y acabando en cuesta abajo en un ritmo de 5:21.
Completando al final casi 14 kms.

lunes, 17 de agosto de 2015

Pretoriana (Sem. 3/10). Explorando Via Verde Entre dos Ríos

Semana complicada con lo de la hospitalización de mi Madre. En principio la íbamos a pasar en Chipiona, pero finalmente sólo pudieron ser un par de ellos, donde aproveché para conocer un camino fantástico para entrenar, la Via Verde Entre Dos Rios, el tramo entre Chipiona y la urbanización de La Ballena.

Lunes, 10 de agosto: 45' CC (7,6 kms).
Después de la tirada larga del sábado pasado, hoy carrera continua tranquila, pero de nuevo hacia mucha humedad y se notó el calor. El recorrido se hizo duro y se notó el cansancio y el calor. Las pulsaciones no estuvieron muy bajas y el ritmo debería haber sido más bajo.

Miércoles, 12 de agosto: Cal + 8x500 (1' rec) + Enf (8,4 kms).
Entrenamiento de series de 500, aumentando 3 series mas sobre la semana anterior. Como el terreno es ondulado, no se pueden cuadrar bien las series una tras otra. La dureza no es en todas la misma, Así que las he hecho por sensaciones. Rápido pero no a bloque. Y el resultado es bueno, la mayoria entre 4:40 y 4:50.
Queda intentar que las piernas no se carguen mucho en las tiradas largas y entonce empezaré a encontrarme realmente bien.

Jueves, 13 de agosto: Paseo por la playa (8 kms)
Paseo por la playa desde Chipiona a las Tres Piedras con Merche

Viernes, 14 de agosto: 40' CC (6 kms).
Acompañando a Merche en su entrenamiento, y enseñándole una buena parte del Corredor del Pudio. Buena temperatura para correr, pero al final se hizo algo duro. Muy buena compañía, lo pasamos muy bien descubriendo este magnifico lugar para correr.

Domingo, 16 de agosto: 130' trote (19,5 kms).
Tirada larga por Chipiona, explorando la Vía Verde Entre dos Ríos. Una gran sorpresa, visitar un camino aunque poco transitado, estupendo para correr e ir en bici. Se puede ir por asfalto o por alvero, Camino muy recto y sin perdidas. Bien señalizado, excepto la parte que conecta con Costa Ballena. Tuve que hacer unos metros por carretera hasta que pude entrar hacia la ultima entrada de la urbanización. Luego la bordeé hasta bajar a la playa por la ultima salida, y regresar a Chipiona todo por la Playa. Buen ritmito en ocasiones, sólo andando pequeños tramos, menos de kilometro y medio andando en total.

Sólo paré unos instantes para hacer fotos en la Estación de Chipiona y en el Pinar de Chipiona, lugares que no conocía. Al finalizar la vuelta por la playa se hizo dura. Dolieron un poco las piernas al final.
Acabé junto con Merche y Jose con un buen y merecido desayuno.



domingo, 9 de agosto de 2015

Pretoriana (Sem 2/10). Pasando ya de los 20 kms

Se me han quedado atrasadas las cronicas de varias semanas de entrenamiento. El estar de vacaciones y sobre todo que desde el pasado 6 de agosto tengo a mi Madre en el hospital, han hecho que no tuviera tiempo de actualizar las entradas del blog. Afortunadamente mi Madre está algo mejor, aunque aún sigue en el hospital.
He podido mantener un ritmo bueno de entrenamientos en estos dias, y ahora intentaré actualizar poco a poco lo atrasado en el blog.

Esta semana, comencé haciendo algunas series. Ya tenía ganas de eso, y terminé con una tirada larga de carrera contínua que pasó de los 20 kms.

Martes, 4 de agosto: Cal + 5x500(1' rec) + Enf (7 kms).
Pensaba en principio dejar el entrenamiento para esta tarde, pero me desperté y decidí aprovechar el tiempo. Sin planificar lo que iba a hacer, quería poner un poco de ritmo. Al final decidí hacer unas cuantas series cortas, de 500m. Al ritmo que salieran, y contento porque este fue en torno a 5'. Sin molestias, y con algo de calor porque hacia bastante humedad.

Jueves, 6 de agosto: 45' CC (7 kms).
Despues de dormir muy poco sonaba el despertador y hoy tenia que correr temprano si o si. No me encontraba nada bien y casi que iba dando tumbos, pero he podido cubrir el expediente y completar 3 cuartos de hora aunque a ritmo muy muy lento. La verdad que no se ni cómo lo he podido conseguir. Pulsaciones medias: 123ppm

Sábado, 8 de agosto: 140' trote continuo (21 kms).


Me despierto y en ese mismo instante noto que está lloviendo, pero no puedo aplazar la tirada para otro momento, como supongo que serán 4 gotas, añado la gorra al equipaje y salgo a cumplir con el objetivo, que era un poco más exigente que la semana anterior. De nuevo hacer trote continuo, pero pasar de las 2 horas e intentar llegar al menos a hacer 21 kms.
Dia caluroso pero al menos nublado. Al salir ya no llovía y las calles prácticamente secas. Tiro en direccion Bormujos para llegar al Rio Pudio por el Galapagar. Trote facil y sin problemas. Al llegar al puente del Pudio, paro un instante a hacer unas fotos y, a diferencia de la semana anterior, cojo el nuevo tramo de camino paralelo a este por su orilla derecha. Al estar menos pisado, las piedrecillas molestaban más. Aparte que tiene bastantes más toboganes que la parte de la otra orilla, por lo que se hizo más duro. Llego al puente romano y me hago otras fotos. Vuelvo hacia Tomares y en el kilometro y pico que hay de subida no me encuentro tan bien como hace una semana. Llego a la carretera, por el camino de la Hacienda San José, donde un perro me ladra desde el camino de lejos, pero cuando me acercaba a donde estaba había desaparecido. Pasé por el lugar acojonado pendiente por si se habia escondido y le daba por masticarme un poco por sorpresa.
LLego al tramo del Cordel bien de fuerzas, kms 11-12, donde me encuentro mejor. Al llegar a Aljamar completo la primera vuelta y me dispongo a empezar la segunda, que haré más corta, por la carretera Mairena-Bormujos. En el inicio tengo unos 2 kms de subida que se hacen muy duros, del 13 al 15 mas o menos. Por aqui además cae un buen chaparron, que no consigue molestar. Al contrario, refresca.
Atravieso Bormujos y llego a la carretera. Como se me está haciendo un poco tarde y me parece que su vuelvo a tirar por el Cordel llegaré a hacer más de 21, decido aprovechar para hacer algo que tenia pensado desde hace tiempo que es atravesar la Urbanizacion del Zaudín.
No se si en el control de entrada debo de parar, pero sin decir ni pio tiro para adelante. Atravieso la zona de casas, algunas buenas y otras autenticas mansiones, hay que ver como viven algunos, Busco la salida hacia Tomares y llego al segundo control, del que tambien escapo por patas. Atravieso ahora la zona del club social y campo de golf, todo muy bonito. Salgo por la verja del Cordel y sigo hacia Tomares, pero llevo solo 19 kms, por lo que alargo un poquito el entrenamiento, cosa que hace que el ultimo km sea todo de subida, lo que se me hace muy muy duro.
Finalmente completo los 21 en unas 2h20. Alguna molestia en rodillas, pero las piernas bastante más cansadas que la semana pasada. Al llegar a casa de nuevo aparecieron los dolores en las piernas de cuando preparaba el Maraton, pero con la ducha fria se alivió bastante.

miércoles, 5 de agosto de 2015

Pretoriana (Sem 1/10). Empiezo con las tiradas largas

Empiezo la serie de entrenamientos ya absolutamente enfocados a la Pretoriana. No tengo plan de entrenamiento prefijado. Intentaré en los entrenamientos entre semana no perder mucho de ritmo ligero, es decir, que no dejaré de hacer algunas sesiones de kilometraje rapidillo, y en los fines de semana meteremos tiradas largas, en principio de carrera continua, y cuando se vayan alargando más, de caco (caminar y correr).

En esta primera semana, 3 sesiones de entrenamiento y un dia de senderismo por Grazalema. Como estoy trabajando las sesiones las he hecho muy temprano, y tampoco he podido dedicarles más de 50' a las sesiones intersemanales. La primera tirada larga han sido 2 horas de trote lento y continuo.
Empezando la semana con dolores de rodilla, pero poco a poco, el Condrosán está empezando a funcionar, y a final de semana me encontraba bastante mejor.

Miércoles, 29 de Julio: 50' CC (8 kms).
Muy contento hoy. Las sensaciones han sido buenas. Solo algo de dolor en la rodilla derecha.
Aún yendo a bajas pulsaciones y sin forzar ha salido un ritmo bueno. Hice el mismo recorrido que el jueves pasado y tardé 5 minutos menos, con una media de 129ppm.

Viernes, 31 de Julio: 3 kms + 2 kms rapidillo +  3 kms.
Vuelvo a salir a primera hora de la mañana. Hoy tampoco hacía mucho fresco, unos 23º, aunque a estas temperaturas y sin nadie por la calle es un lujo correr. Hoy se ha sumado a la fiesta la luna.
Inicio a ritmo facil y decido meter 2 kms intermedios corriendo algo más rapido. Salen muy bien en torno a 5:25-5:30, más teniendo en cuenta que la mayoria de estos 2 kms han sido cuesta arriba.
En los 3 kms finales de recuperacion, tambien conseguí recuperar rápido y encontrarme bien. No han molestado las rodillas, sensaciones buenas por ahora.

Antes de empezar a correr, con la Luna al fondo
Sábado, 1 de Agosto: Sendero del rio Majaceite (8 kms).
Senderismo con la familia y unos amigos
Domingo, 2 de Agosto: 2 hrs trote contínuo (18 kms).
Me despierto temprano y aprovecho para salir lo antes posible, antes de que empiece el calor, aunque hace mas fresco que otros dias.
Despues de los 80 minutos de la semana pasada, y las buenas sensaciones durante esta, quería hoy ver si era capaz de avanzar un pasito más grande, y llegar hasta las 2 horas pero no caco, sino de trote continuo.
Empiezo y las sensaciones no son muy buenas, las piernas un poco tiesas, lento, y el camino escogido para empezar no me gusta. Cambio y me dirijo hacia Bormujos con el objetivo de llegar hasta el nuevo corredor del Rio Pudio por el Galapagar. El inicio es casi todo cuesta arriba, pero lo que son las cosas, aún así empiezan a aparecer las buenas sensaciones.
Ya por el camino del Galapagar, me siento que he cogido el buen ritmo continuo y disfruto mucho, ayudado también porque la temperatura sigue sin ascender mucho y hace algo de brisa. Cojo el corredor del Pudio hasta el puente romano, en este camino solo paro para hacerme un selfie, las sensaciones siguen siendo muy buenas.




En el Corredor del Rio Pudio
Al llegar al puente romano, ya el km 9, pienso que se me va a hacer duro llegar a Bormujos, casi 1,5 kms cuesta arriba. Pero cojo un ritmo troton suave, el camino está bastante arreglado y con buen firme, todo lo contrario de la ultima vez que tiré por alli, que estaba destrozado. Y las sensaciones buenas vuelven a aumentar. Llego a la carretera Mairena-Bormujos por la Hacienda San José, y por el Cordel, de vuelta hacia el Zaudín, incluso me atrevo a apretar el ritmo. Estoy aguantando bastante bien, sin dolores y buenas sensaciones. Al llegar a Tomares, para completar las 2 horas me queda una dura vuelta a Aljamar, pero aprovecho las aceras con sombra, que aún las hay, y finalizo algo mas de 18 kms en muy buenas condiciones.
Hoy ha sido un dia muy bueno, pero al llegar a casa y mirarme, ahí sigue aún la barriguita, Las buenas sensaciones no adelgazan. Hay que seguir entrenando y mucho, ojalá y las sensaciones se mantengan como en el día de hoy.